Як запобігти емоційному вигоранню

Емоційне вигорання — це стан фізичного, психічного та емоційного виснаження, який спричиняє надмірний та хронічний стрес. Він не минає після вихідних, відпочинку чи виконання усіх задач.

Причиною емоційного вигорання часто є робота. Однак не лише. Люди, які відчувають напруження через життєві виклики, не мають достатньо підтримки, теж можуть мати вигорання. Крім того, вигорання може бути спричинене й стилем життя та особистісними рисами.

Причини вигорання:

👉Тривалий вплив стресу, що призводить до виснаження.

👉Накопичення негативних емоцій без можливості безпечно їх проявляти.

👉Брак визнання чи справедливої винагороди за роботу, зворотного зв’язку або ж надто високі очікування.

👉Відсутність близьких підтримуючих стосунків, допомоги або неможливість попросити про неї.

👉Монотонність та одноманітність у роботі.

👉Психологічний тиск, конкуренція, нечіткі робочі задачі, токсична атмосфера в колективі.

👉Війна, невизначеність майбутнього, відсутність безпеки, постійний стрес.

Згідно з ВООЗ, є три основних ознаки емоційного вигорання:

🔸Постійне відчуття виснаження або втоми, що призводить до порушення сну, погіршення самопочуття, проблем із концентрацією.

🔸Інтелектуальне та емоційне дистанціювання від роботи: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації.

🔸Зниження професійної чи особистої ефективності: розвивається відчуття неспроможності впоратися зі своїми обов’язками, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

З ким може трапитися вигорання?

Є кілька поведінкових характеристик, які підвищують шанс набути синдром емоційного вигорання:

✔︎Постійна гонитва за досягненнями. Це характерно для тих людей, які звикли чи дуже люблять вести кілька проєктів одночасно. Для них важливою є похвала та суспільне визнання.

✔︎Перфекціонізм. Йдеться про людей, які понад усе бажають зробити результат своєї роботи ідеальним, а тому відчувають високий тиск та відповідальність.

✔︎Відмова делегувати завдання. Недовіра, що хтось може зробити роботу достатньо добре.

✔︎Намагання всім сподобатися. Часто це може свідчити про невміння чи страх людини говорити «ні».

✔︎Прагнення контролювати все. Такі люди схильні все сто разів обдумувати, прораховувати ризики та піддавати сумніву план дій.

⚠️Якщо ви відчуваєте, що проживаєте стан емоційного вигорання, не варто робити різких рішень, як-от звільнятися з роботи, йти зі стосунків і спалювати мости.

👩‍🔬Як боротися з вигоранням:

✔️Перевірка організму. Втому, безсилля, втрату концентрації та ще чимало симптомів можуть провокувати розлади фізичного чи психічного здоров’я. Дефіцит певних вітамінів теж. Тому спершу варто впевнитись, що ваше здоров’я не є причиною стану психіки.

✔️Налагодьте сон. Дуже часто люди на ранніх стадіях емоційного вигорання відчувають безсилля або вважають себе малопродуктивними. Врегулювання сну — та зона контролю, з якої слід розпочати.

✔️Додайте руху у життя. Прогуляйтесь, зробіть перерву, вийдіть на вулицю, купіть абонемент у спортзал. Рух допоможе і переключитись, і вивільнити гормони стресу.

✔️Простежте свій раціон. Коли відчуваєш себе безсилим, дуже хочеться енергетиків, солодощів, чи фаст-фуду. Вони додають швидкої енергії, але в довготерміновій перспективі, призводять до ожиріння і ще більше посилюють відчуття безвиході, знижують самооцінку. Варто включити більше продуктів, що містять Омега-3 – (жирна риба).

✔️Намагайтеся розвантажити себе. Знизьте рівень активності або візьміть відпустку.

✔️Спробуйте проявити співчуття та турботу до себе. Часто вигорання виникає через ігнорування власних потреб.

✔️Поговоріть та відкрийтеся тим, кому довіряєте. Спілкування – один з найефективніших способів зменшити стрес.

✔️Ставте реалістичні цілі в житті та на роботі. Не будьте надто вимогливими до себе, дайте собі час.

✔️Зверніться за допомогою до психотерапевта. Це одна з найдієвіших стратегій, особливо якщо вам здається, що особистісні риси могли призвести до вигорання.

✔️Встановлюйте кордони та частіше говоріть “ні”.

✔️Зберігайте баланс.

⚠️Війна, безумовно, стала величезним фактором виснаження. Згідно з дослідженнями, 77% українців переживали останнім часом стрес та сильну знервованість. Враховуючи багаторівневий вплив війни, подумайте, як додатково ви почали себе підтримувати?

Навчитися приділяти достатньо часу іншим сферам життя, крім професійної — крок для вдалої профілактики емоційного вигорання.