Чи справді піша хода корисна для здоров’я?

🚶Щороку у жовтні світ відзначає Всесвітній день пішої ходи. Це подія, започаткована Всесвітньою організацією охорони здоров’я, аби нагадати: регулярна фізична активність — ключ до міцного здоров’я та довголіття.

Піша хода — найприродніший і найдоступніший вид фізичної активності. На відміну від спортзалу чи спеціального спорядження, вона не потребує особливих умов — достатньо лише зручного взуття та бажання рухатися. Попри простоту, ефект від регулярних прогулянок вражає: організм отримує потужну підтримку, а якість життя значно зростає.

Науково доведені переваги пішої ходи

Для фізичного здоров’я:

• Серце та судини. Ходьба знижує артеріальний тиск, покращує кровообіг, підвищує еластичність судин і зменшує ризик серцевих нападів та інсультів.
• Обмін речовин. Регулярні прогулянки стимулюють метаболізм, допомагають контролювати вагу, знижують ризик ожиріння та діабету 2 типу.
• Кістки й м’язи. Навантаження на опорно-руховий апарат підвищує щільність кісткової тканини, запобігаючи остеопорозу, та зміцнює м’язи ніг, спини, живота.
• Імунна система. Помірна активність активізує захисні сили організму, допомагаючи легше переносити стрес і протистояти інфекціям.

Для психічного здоров’я:

• Зменшення стресу. Піша хода стимулює вироблення ендорфінів («гормонів радості»), знижує рівень кортизолу («гормону стресу»).
• Покращення настрою. Навіть 20–30 хвилин щоденної прогулянки здатні зменшити симптоми депресії та тривожності.
• Якість сну. Люди, які регулярно ходять, швидше засинають і мають глибший сон.
• Когнітивні функції. Прогулянки активізують мозковий кровообіг, що позитивно впливає на пам’ять, концентрацію й швидкість мислення.

Скільки кроків потрібно робити за день?

Часто можна почути про «золоте правило» — 10 000 кроків щодня. Це приблизно 6 км і дійсно гарна мета для більшості дорослих. Проте ВООЗ підкреслює: користь є навіть від меншої кількості — головне, рухатися регулярно.

✅Початківцям достатньо 5 000 – 6 000 кроків.

✅Для підтримки здоров’я необхідно близько 7 000–10 000.

✅Для контролю ваги та активного способу життя — понад 10 000.

Чому дітям та підліткам важлива ходьба?

• У дитячому та підлітковому віці фізична активність формує не лише тіло, а й психіку.
• Рух допомагає знизити агресивність, проблеми з поведінкою, ризик правопорушень.
• Регулярні прогулянки сприяють кращому засвоєнню інформації та покращують навчальні результати.
• У підлітків зменшується рівень депресивних симптомів і тривожності.

Рекомендація ВООЗ: щонайменше 60 хвилин фізичної активності щодня для дітей та підлітків. Це може бути гра у дворі, прогулянка до школи, активні ігри з однолітками.

Оптимальний темп: як швидко ходити?

Надто швидко стартувати — помилка. Це призводить до втоми й відмови від прогулянок.

Фахівці радять:

✅Оптимальна швидкість — 4–5 км/год. Ви йдете швидше, ніж під час звичайної прогулянки, але все ще можете говорити без задишки. Рівень навантаження можна контролювати за пульсом.

✅Формула: 220 – ваш вік = максимальна ЧСС (частота серцевих скорочень). Для користі навантаження має триматися в межах 65–80% від цієї цифри. Наприклад: у 40-річної людини оптимальний пульс під час ходьби — 117–144 уд./хв.

Де й коли найкраще ходити?

• Природа: парки, сквери, набережні — свіже повітря і менше забруднень.
• Щоденні справи: дорога на роботу чи навчання, похід у магазин.
• Перерви на роботі: короткі 10–15-хвилинні прогулянки знижують втому і підвищують продуктивність.
• Сходи замість ліфта: проста, але дієва звичка.
• Сімейні прогулянки: час із близькими поєднується з користю для здоров’я.
• Будь-яка погода: свіже повітря корисне навіть узимку чи в дощ — головне, підібрати зручний одяг.

Як перетворити ходьбу на щоденну звичку?

1. Ставте невеликі цілі (спершу 15 хвилин, згодом — 30).
2. Плануйте прогулянки у графіку так само як робочі зустрічі.
3. Використовуйте трекер кроків для мотивації.
4. Слухайте музику чи подкасти, щоб зробити прогулянку приємнішою.
5. Запрошуйте друзів чи родину — так легше підтримувати звичку.
6. Змінюйте маршрути, щоб уникати одноманітності.

Піша хода — універсальний «лікар» без рецепта. Вона зміцнює серце і легені, покращує обмін речовин, підіймає настрій і допомагає мислити ясніше. Головне — почати з маленьких кроків і поступово зробити рух частиною життя.

🌿Виходьте на прогулянку вже сьогодні!