Чим корисна картопля і кому варто обмежити її вживання

🥔Страви з картоплі споживає більшість українських родин. Її легко вирощувати, більше того посадка, догляд та збір врожаю є багаторічною традицією. Нарешті, картопля доступна за ціною і вміщує багато корисних поживних речовин.

Поживні та корисні властивості картоплі

Картопля є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Одна середня печена картопля (173 грами), включаючи шкірку, містить 161 калорію, 0,2 грама жиру, 43 грами білка, 36,6 грамів вуглеводів, 3,8 грама клітковини. Також в ній є вітаміни: С (28% від добової норми), B6 (27%), калій (26%), марганець (19%), магній (12%), фосфор (12%), ніацин (12%), фолієва кислота (12%).

Антиоксиданти

У картоплі є такі сполуки, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти. В організмі вони діють як антиоксиданти. Антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст ракових клітин печінки та товстої кишки. Кольорова картопля, наприклад фіолетова, містить в три-чотири рази більше антиоксидантів, аніж біла. Що робить ці сорти потенційно ефективнішими в нейтралізації вільних радикалів.

Контроль рівня цукру в крові

Картопля містить особливий вид крохмалю – резистентний крохмаль. Він не розщеплюється, але повністю засвоюється організмом. Дослідження пов’язують резистентний крохмаль із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що покращує контроль рівня цукру в крові. Вміст резистентного крохмалю збільшується при зберіганні вареної картоплі у холодильнику та споживанні її холодною.

Картопля є одним з найбагатших джерел калію серед овочів. Калій відіграє важливу роль у роботі серця, допомагає регулювати артеріальний тиск і підтримувати баланс рідини в організмі. Достатнє споживання калію разом зі зменшенням кількості натрію в раціоні допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсультів. Також калій сприяє здоровій роботі м’язів, а це важливо для активного способу життя.

Здорове травлення

Резистентний крохмаль у картоплі здійснює позитивний вплив на процес травлення. У товстому кишківнику при взаємодії з дружніми бактеріями він перетворюється на коротколанцюгову жирну кислоту бутират — надзвичайно важливий постбіотик. Бутират зменшує запалення в товстій кишці, зміцнює захист товстої кишки та знижує ризик колоректального раку. Крім того, він може допомогти пацієнтам із запальними захворюваннями кишківника, як хвороба Крона, виразковий коліт і дивертикуліт.

Без глютену

Глютен – рослинний білок, що міститься в зернах злакових рослин (полба, пшениця, ячмінь і жито). Люди з целіакією мають значні клінічні прояви при споживанні продуктів, що містять глютен. Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, чудовою альтернативою в раціоні є картопля. Вона природно не містить глютену, тож її споживання не спричинює неприємних наслідків. Але, деякі приготовані картопляні страви, наприклад, картопляний хліб, можуть містити інгредієнти з глютеном.

Стримання апетиту

Їжа, яка добре насичує, пригнічує почуття голоду. Отже, допомагає регулювати вагу і навіть схуднути. За деякими даними, картопляний білок — інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2) – може стримувати апетит. Найімовірніше він посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуттю ситості.

Універсальність

Картоплю можна приготувати різними способами: варити, запікати та готувати на пару. При смаженні калорійність картоплі різко збільшується, якщо використовувати багато олії. Натомість спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці з невеликою краплинкою оливкової олії першого віджиму та розмарином. Аби отримати максимальну кількість поживних речовин, не очищуйте з картоплі шкірку – запікайте чи відваріть її «в мундирі». Отже, при споживанні у помірних кількостях картопля є корисною частиною харчування, особливо при її приготуванні без смаження.

Коли картопля може бути шкідливою

🔶Варена картопля має відносно високий глікемічний індекс, а це означає, що вона підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інші продукти. Залежно від сорту картоплі та способу приготування, глікемічний індекс картоплі може коливатися від 50 до 111 (низький ГІ – від 1 до 55, високий ГІ – від 70 і вище). Завдяки доданій клітковині, ціла картопля зі шкіркою та нарізана картопля зі шкіркою мають нижчий ГІ, ніж звичайне пюре або нарізана кубиками картопля. Якщо ви стурбовані тим, як картопля може підвищити рівень цукру в крові, виберіть сорт картоплі з нижчим ГІ, наприклад, рожеву картоплю та картоплю Нікола.

🔶Коли картопля піддається впливу світла, особливо сонячного, вона починає виробляти хлорофіл — зелений пігмент соланін, токсичний алкалоїд, який може спричинити отруєння при вживанні у великих кількостях. У нормі соланіну в картоплі міститься завжди невелика кількість, але в зелених ділянках його набагато більше. Токсину також багато в сильно пророслій картоплі, тому її теж не можна їсти. Щоб запобігти утворенню соланіну зберігайте картоплю в прохолодному, сухому й темному місці, наприклад, у підвалі, льосі, гаражі, кухонному ящику чи шафі.

Кому варто уникати картоплі?

Людям зі зниженою функцією нирок або захворюваннями нирок, можливо, варто стежити за порціями картоплі, які вони споживають, через високий вміст калію. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити відповідну кількість залежно від стану вашого здоров’я.