Фізична активність: як інтегрувати рух у режим дня

🤾‍♂️Мабуть, кожна сучасна людина знає про користь фізичної активності, але далеко не кожен у повсякденній метушні знаходить для неї час. В результаті безліч людей проводять численну кількість годин у сидячому положенні, майже не рухаючись.

🌍За визначенням ВООЗ, фізична активність – це будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м’язами та потребує витрати енергії. Регулярні фізичні навантаження сприяють поліпшенню фізичної форми та витривалості, підвищенню рівня енергії, загального тонусу та фізичної працездатності, покращенню якості сну, емоційного стану, координації рухів, зміцненню кісток та м’язів, підтримці здорової ваги, підвищенню стійкості до інфекцій.

ℹ️Достатній рівень фізичної активності допомагає знизити ризики появи серцево-судинних захворювань, зокрема — інсульту та інфаркту, цукрового діабету II типу, розвитку різних видів раку (наприклад, раку сечового міхура, товстої кишки, шлунку, молочних залоз, нирок), появи тривоги та депресії.

Фізична активність – це не лише спорт, тренування у спортзалі, це може бути ходьба, їзда на велосипеді, садівництво або інші повсякденні дії, доступні людям різного віку.

Основні рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності для дорослих людей передбачають наступні норми рухливості:

• Дорослі у віці 18-64 роки: норма руху 150-300 хвилин помірної чи 75-150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, плюс вправи на силу.
• Люди 65 років і старші: ці ж рекомендації, плюс вправи на рівновагу та запобігання падінням.

Є прості способи інтеграції фізичної активності у щоденний розпорядок, навіть якщо ваш робочий день проходить в основному за столом і ви відчуваєте постійний брак часу. Це:

1. Прогулянки на обідній перерві — використовуйте частину обідньої перерви для короткої прогулянки. Це допоможе розім’яти м’язи та заодно покращити травлення та освіжити думки.
2. Міні-вправи на робочому місці — робіть короткі перерви щогодини для виконання простих вправ: підняття колін, розтяжки рук або оберти шиєю.
3. Виконання роботи стоячи – спробуйте, якщо це можливо, під час роботи чергувати сидіння та стояння, використовуючи високий стіл або спеціальну підставку для ноутбука.
4. «Ходячі оперативки” – запропонуйте співробітникам провести нараду на ходу, прогулюючись біля офісу або у парку поблизу.
5. Активні перерви замість кава-брейків — проведіть перерву у русі: кілька вправ можуть замінити кавовий напій та дати заряд бадьорості.
6. Зміна способу пересування — виходьте на зупинку раніше або паркуйте автомобіль подалі від місця роботи, щоб додати більше ходьби у розпорядок дня.
7. Користування сходами – забудьте про ліфт, коли виходите з дому, йдете на роботу, прямуєте на перерву чи повертаєтесь назад.
8. Перегляд звичних маршрутів – йдіть у не найближчий магазин чи кафе, а в ті, що трохи далі від дому чи роботи.

💡Звичайно буде добре, якщо ви знайдете можливість відвідувати спортзал чи плавальний басейн, але навіть ці прості способи інтеграції фізичної активності в повсякденне життя дозволять зробити рух природною частиною щоденного розкладу. Пам’ятайте: будь-яка активність краща за її відсутність.