Харчові волокна: користь для здоров’я

Харчові волокна (або клітковина) – це складні вуглеводи рослинного походження, які містяться в овочах, фруктах, ягодах, бобових, горіхах та цілозернових продуктах.

Травна система людини не має ферментів, здатних їх розщепити та засвоїти. Ці волокна проходять транзитом через шлунок і тонку кишку майже в незмінному вигляді. Але попри те, що організм не отримує з них прямої енергії (калорій) чи будівельного матеріалу, харчові волокна є критично важливими для збереження здоров’я, довголіття та профілактики хронічних захворювань.

Дія харчових волокон залежить від їхнього типу. Вони поділяються на дві великі групи, які виконують абсолютно різні завдання.

🔹 Розчинні харчові волокна. При контакті з водою у травному каналі вони перетворюються на в’язку, гелеподібну масу. До них належать пектин, інулін, камеді та слизи. Вони містяться у вівсянці, яблуках, цитрусових, бобових (квасоля, сочевиця), насінні льону та псиліумі.

• Гелеподібна маса огортає харчову грудку та сповільнює розщеплення вуглеводів. Завдяки цьому глюкоза надходить у кров поступово, без різких стрибків. Це знижує навантаження на підшлункову залозу та зменшує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
• Розчинні волокна зв’язують жовчні кислоти (що містять холестерин) у кишківнику та виводять їх природним шляхом. Щоб компенсувати втрату, організм змушений забирати холестерин із крові для синтезу нових жовчних кислот, що знижує рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і тим самим захищає судини від атеросклерозу.
• Розбухаючи вже у шлунку, вони створюють тривале відчуття насичення. Це допомагає не переїдати й підтримувати здорову вагу.

🔹 Нерозчинні харчові волокна. Ці волокна не розчиняються у воді та практично не змінюють своєї структури. До них належать целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найкращі джерела – пшеничні та житні висівки, шкірка овочів та фруктів, зелень, горіхи та цільні злаки.

• Вони механічно подразнюють стінки кишківника, що стимулює його хвилеподібні скорочення (перистальтику). Це прискорює проходження їжі та забезпечує регулярне спорожнення.
• Нерозчинна клітковина поглинає воду, збільшуючи об’єм та пом’якшуючи вміст товстої кишки. Це запобігає закрепам, знижує тиск на стінки кишківника й мінімізує ризик розвитку геморою та дивертикульозу.
• Волокна зв’язують та допомагають вивести побічні продукти обміну речовин і токсичні сполуки ще до того, як вони встигнуть пошкодити клітини слизової оболонки.

📌 Найважливіша роль харчових волокон відкривається у товстому кишківнику. Хоча людські ферменти не здатні їх перетравити, волокна є основним джерелом їжі для трильйонів корисних бактерій, які там мешкають. Такий тип клітковини називають пребіотиками.

Коли дружні бактерії ферментують (розщеплюють) розчинні волокна, вони виробляють надзвичайно корисні речовини – коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), зокрема бутират (масляна кислота), ацетат (оцтова кислота) та пропіонат (пропіонова кислота). Вони виконують важливу роль в організмі людини:

• Масляна кислота є головним джерелом енергії для клітин слизової оболонки товстої кишки, підтримуючи її цілісність і бар’єрну функцію.
• КЛЖК пригнічують системне запалення в організмі, знижуючи ризик виникнення аутоімунних та онкологічних процесів (зокрема, раку товстої кишки).
• Близько 70-80% імунних клітин локалізовано в кишківнику. Здоровий мікробіом, підгодований клітковиною, безпосередньо впливає на здатність організму ефективно протистояти інфекціям.

📌 За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я та провідних нутриціологічних спільнот, середня добова норма споживання харчових волокон для дорослих складає: не менше 25 грамів для жінок і близько 38 грамів для чоловіків. Або в середньому 14 грамів на кожні 1000 ккал раціону.

Отже, харчові волокна можна знайти у всіх рослинних продуктах: овочах, коренеплодах, фруктах, ягодах, злаках, зелені тощо, але кількісний та якісний (розчинні / нерозчинні волокна) склад буде різний і додатково залежатиме від ступеня обробки під час приготування.

Приблизний загальний вміст харчових волокон на 100 г продукту:

• пшеничні висівки ~ 43 г;
• цілозернове борошно ~ 11 г;
• вівсяні пластівці: сухі ~ 10 г, рідка каша ~ 2 г;
• гречка: у сухій крупі ~ 10 г, у готовій каші ~ 2,7-3,4 г;
• квасоля / сочевиця (варена) ~ 7-8 г;
• авокадо ~ 6,7 г;
• броколі / брюссельська капуста (варена) ~ 3-4 г;
• білокачанна капуста (сира / варена) ~ 2,5-3,5 г;
• морква (сира) ~ 2,7-3,1 г;
• картопля: запечена або варена «в мундирі» ~ 1,8-2,1 г, пюре ~ до 1,5 г;
• яблука (зі шкіркою) ~ 2,4 г;
• малина / ожина ~ 6,5-7 г;
• насіння льону ~ 27 г;
• мигдаль ~ 12 г.

👨‍⚕️Корисні рекомендації:

✅При наявності хронічних захворювань, зокрема органів ШКТ, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем щодо намірів змінити раціон.

✅Пийте достатньо води! Клітковина працює за принципом губки. Якщо суттєво збільшити її споживання і при цьому пити мало рідини, це призведе до зворотного ефекту – зневоднення кишкового вмісту та появи закрепу.

✅Збільшуйте кількість поступово. Якщо ваш раціон раніше складався переважно з ультраобробленої їжі (білий хліб, швидкоїжа, солодощі), різке введення великої кількості овочів або висівок може спровокувати тимчасовий дискомфорт: здуття, метеоризм та спазми. Організму та бактеріям потрібен час (близько 1-2 тижнів), щоб адаптуватися до нового меню.

✅Харчуйтеся різноманітно, з користю для здоров’я.