Харчування у спеку

У літню спеку наш організм працює в особливому режимі. Підвищене потовиділення, втрата рідини та мікроелементів, зниження апетиту – усе це впливає на наші харчові звички.

Щоб почуватися добре й підтримувати водно-сольовий баланс, важливо знати основні принципи харчування в спекотну пору.

Спека вносить свої корективи: люди в спробах врятуватися від неї здебільшого вживають непомірну кількість різноманітних охолоджених напоїв, часто ігнорують основні прийоми їжі. У більшості випадків це призводить до погіршення самопочуття та відчуття виснаження. Як правильно харчуватися у спеку і що категорично не варто робити?

5 правил грамотного харчування по сезону:

Правило № 1. Пити більше рідини

У спеку організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. Вода – головний союзник у спеку. Пийте щонайменше 1,5-2 літри чистої води на день, а за активної фізичної діяльності – ще більше.

Уникайте солодких газованих напоїв, пакетованих соків та алкоголю – вони лише посилюють зневоднення.

Найкраще втамовує спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай.

Крім води можна пити й холодні ягідні та трав’яні чаї, несолодкі морси, компоти, натуральний квас, а також кисломолочні напої з невисокою жирністю – вони вгамовують спрагу і містять у складі вітаміни та мікроелементи.

Людям, що страждають серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками, необхідно проконсультуватися з лікарем щодо кількості вживаємої рідини.

Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону

Потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.

Забуваємо про жирне м’ясо, торти, млинці і олів’є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.

Незважаючи на погодні умови, організму потрібен повноцінний раціон харчування, що складається з достатньої кількості жирів, білків та вуглеводів, необхідних для гарного самопочуття та підтримки здоров’я.

Фахівці з харчування рекомендують наступний добовий раціон у спеку:

• 28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири);
• 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50 х 50);
• 17% вуглеводів.

При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:

• сніданок – 35%;
• обід – 25%;
• вечеря – 25%;
• пізній перекус – 15%.

Правило № 3. Зміщуємо режим харчування

Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а після їжі відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, рекомендується зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодний час доби.

Снідати краще якомога раніше – в 6-7:00 ранку. Обід – до настання полуденної спеки – у 11-11:30. Вечеря – о 18:00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус в 20-21:00.

Збалансуйте та відрегулюйте режим харчування. Їжте 4–5 разів на день невеликими порціями. Це зменшить навантаження на шлунково-кишковий тракт і покращить самопочуття.

Вечірній прийом їжі має бути легким — наприклад, салат або йогурт. Переїдання

перед сном може призвести до безсоння та важкості у шлунку

Правило № 4. Сніданок з’їж сам … і вечерю теж

Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.

Овочеві та фруктові салати, гречку , рис, картоплю і пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку, а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для виведення з організму.

М`ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю або сніданок. (в умовах прохолоди, організму перетравити їх буде легше).

Не варто їсти у спеку жирну та смажену їжу, ковбаси, фаст-фуд, солодощі – така їжа перевантажує травну систему, погіршує роботу печінки.

У спекотні дні краще надавати перевагу білкам рослинного походження (бобові, горіхи, насіння) або легкому білку — риба, курка, яйця. Їжа має бути такою, яка легко засвоюється та не потребує великої кількості ферментів. Це, овочеві холодні супи, окрошка на кефірі, гаспачо.

Правило № 5. Більше вітамінів

Літо – час, коли можна включити в раціон різноманітні корисні сезонні овочі, фрукти та ягоди (краще всього рідні, а не заморські). Вони допоможуть заповнити втрачені разом з потом вітаміни і мікроелементи.

Харчуйтесь нежирними холодними супами з різноманітних свіжих місцевих овочів та фруктів, корисними будуть також легкі фруктово-ягідні десерти без додавання цукру.

Вживайте більше овочів та салатів – це забезпечує організм мікроелементами та вітамінами, які людина втрачає під час потовиділення у спекотні дні.

Обережно з вуличною їжею!

Влітку збільшується ризик поширення кишкових інфекцій та харчових отруєнь через сприятливі умови для розвитку мікроорганізмів: підвищену вологість і високу температуру.

Щоб уникнути отруєння необхідно дотримуватись базових правил:

✅Не купуйте готову їжу в неохайних, погано пристосованих, сумнівних точках харчування!

✅Добре мийте овочі, зелень і фрукти.

✅Швидкопсувні продукти зберігайте в холодильнику.

✅Пийте кип’ячену чи бутильовану воду.

✅Не забувати мити руки перед їжею, дотримуйтесь гігієнічних норм.

Бережіть здоров’я!