Харчування за настроєм: як перейти до усвідомленого вибору

🍂З приходом осені та скороченням світлового дня, багато хто відчуває так звану сезонну хандру, яка часто переростає у справжній сезонний афективний розлад. Саме в цей період, коли настрій погіршується, а стрес зростає, найчастіше схильні підміняти емоційні потреби їжею, обираючи комфортну їжу замість усвідомленого харчування.

ℹ️Емоційне харчування – це поширений механізм, коли їжа використовується не для задоволення фізіологічного голоду, а для того, щоб впоратися з емоціями.

Основні причини – гормональні, психологічні та поведінкові:

1. Психологічна дисрегуляція: нездатність або небажання обробляти неприємні емоції (тривогу, гнів, смуток); їжа виступає як анестетик, який тимчасово заглушує емоційний дискомфорт, даючи швидкий сплеск дофаміну (гормону задоволення).
2. Гормональна реакція на стрес: хронічний стрес підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), який стимулює потяг до продуктів, багатих на жири та цукор і це еволюційний механізм, який готує організм до екстремальних навантажень.
3. Навчена поведінка: в дитинстві їжа могла використовуватися як нагорода або засіб заспокоєння, яка формує стійкий психологічний зв’язок: їжа-комфорт-безпека.
4. Нудьга та втома: у сучасному світі їжа часто є найдоступнішим і найшвидшим джерелом сенсорної стимуляції для боротьби з монотонністю чи виснаженням.

Симптоми:

• раптове бажання: відчуття голоду виникає на рівному місці одразу після неприємної події;
• невибірковість: швидке поглинання їжі без насолоди смаком;
• типові продукти: перевага надається шкідливій їжі: чипси, печиво, морозиво, фастфуд;
• почуття провини: після їди виникає сором, провина або відраза до себе;
• відсутність фізичного голоду: їжа на повний шлунок і часто до стану фізичного болю чи переповнення.

Ускладнення:

• набір ваги та ожиріння, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу;
• порушення травлення: загострення гастриту, синдром подразненого кишківника;
• емоційне погіршення: стрес – переїдання – почуття провини – посилення стресу;
• розвиток розладів харчової поведінки.

Перехід до усвідомленого харчування:

• їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу, робіть паузи між шматочками;
• зосередьтеся на смаку, запаху, текстурі та зовнішньому вигляді страви;
• вимкніть телевізор, відкладіть телефон та комп’ютер; їжа має бути єдиною діяльністю;
• звертайте увагу на початкові сигнали голоду та перші ознаки комфортної ситості.

Усвідомлене харчування не є дієтою, а скоріше стилем життя, що:

• покращує довіру своїм природним інстинктам;
• зменшує емоційне харчування;
• сприяє стабільній вазі.

Профілактика – навчитися керувати емоціями та перейти до усвідомленого харчування:

• розпізнавання емоцій;
• нехарчові механізми подолання;
• збалансоване харчування
• фізична активність;
• якісний сон 7-9 годин;
• допомога фахівця.

❗Пам’ятайте: усвідомлене харчування та емоційна грамотність дозволяють перетворити їжу із засобу для заспокоєння на джерело живлення, здоров`я та насолоди. Це справжній ключ до довготривалого благополуччя.