Йод у харчуванні: які продукти допоможуть поповнити запаси

Йод – це надзвичайно важливий мікроелемент, без якого наш організм не може повноцінно функціонувати. Він відіграє ключову роль у роботі щитоподібної залози, яка виробляє гормони, що відповідають за обмін речовин, ріст, розвиток мозку та нервової системи. Дефіцит йоду може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, особливо у дітей, вагітних жінок та людей похилого віку.

На жаль, Україна належить до країн із природним дефіцитом йоду в ґрунтах, а отже – і в продуктах харчування, вирощених на цій землі. Саме тому так важливо свідомо підходити до включення йодовмісних продуктів у свій щоденний раціон.

Нестача йоду може спричинити:

🔸У дорослих: Збільшення щитоподібної залози (зоб), зниження розумової та фізичної працездатності, млявість, апатію, проблеми з вагою, порушення роботи серцево-судинної системи.

🔸У дітей: Затримка фізичного та розумового розвитку (кретинізм у важких випадках), порушення формування нервової системи, зниження успішності в школі.

🔸У вагітних жінок: Ризик викиднів, передчасних пологів, вроджених вад розвитку плода, порушення розвитку мозку дитини.

Як поповнити запаси йоду в організмі за допомогою харчування?

На щастя, існує чимало доступних продуктів, які допоможуть вам забезпечити необхідну добову норму йоду (для дорослих це приблизно 150 мкг):

✅Морські продукти – чемпіони за вмістом йоду:

✔️Морська капуста (ламінарія): Це справжній рекордсмен за вмістом йоду! Всього 100 грамів сухої морської капусти можуть містити до 300 мкг йоду, що в кілька разів перевищує добову норму. Її можна додавати в салати, супи, використовувати як гарнір.

✔️Морська риба: Тріска, минтай, оселедець, лосось, тунець – усі ці види риби містять значну кількість йоду. Наприклад, 100 грамів тріски забезпечать близько 110 мкг йоду.

✔️Морепродукти: Креветки, мідії, кальмари – також є відмінними джерелами йоду.

✔️Риб’ячий жир: Хоча він відомий в основному вмістом вітаміну D і омега-3 жирних кислот, риб’ячий жир також містить певну кількість йоду.

✅Йодована сіль: Це найпростіший і найдоступніший спосіб профілактики йододефіциту. Використовуйте йодовану сіль замість звичайної при приготуванні їжі. Важливо пам’ятати, що йод у солі руйнується при тривалому кип’ятінні, тому додавати її краще в готові страви або наприкінці приготування. Зберігати йодовану сіль потрібно у щільно закритій тарі, подалі від світла та вологи.

✅Молочні продукти: Молоко, кефір, йогурт, сир також містять йод, хоча і в менших кількостях, ніж морські продукти. Це пов’язано з тим, що тварини отримують йод із кормів, які можуть бути збагачені цим мікроелементом.

✅Курячі яйця: Одне куряче яйце може містити близько 12-25 мкг йоду, що робить його непоганим додатковим джерелом.

✅Деякі овочі та фрукти: Хоча їхній вміст йоду сильно залежить від ґрунту, на якому вони вирощені, деякі овочі та фрукти можуть містити невелику кількість цього мікроелемента. До них належать картопля, шпинат, броколі, цибуля, хурма, яблука (з насінням). Проте, покладатися лише на них як на основне джерело йоду не варто.

Кілька важливих порад:

🔹Різноманітність: Намагайтеся включати в раціон якомога більше різних йодовмісних продуктів.

🔹Правильне приготування: Деякі способи приготування (наприклад, тривале варіння) можуть зменшувати вміст йоду в продуктах.

🔹Консультація з лікарем: Якщо ви маєте підозри на йододефіцит або плануєте приймати йодовмісні добавки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Він допоможе визначити ваш статус йоду та призначити адекватну дозу, адже надлишок йоду також може бути шкідливим.