Користь вживання листової зелені для здоров’я

🍃Листова зелень – так називають молоді пагони рослин. Найчастіше їх додають в салати, супи, але можна їсти й окремо. До зелених листових овочів та зелені належать: шпинат, кейл або кудрява капуста, мангольд, рукола, бок-чой (китайська листова капуста), зелена цибуля, петрушка, стебла, листя і корінь кропу, різні види салату тощо.

Цінують листову зелень за виражений смак: зелень ферментована, багата на ефірні олії, гіркотою, також у ній багато корисних речовин: вітаміну С, К, кальцію, калію, фосфору, магнію, фолієвої кислоти, каротиноїдів, флавоноїдів, цинку, заліза, селену, фітонцидів, або рослинних антибіотиків. Усі вони приносять користь для зменшення багатьох хронічних захворювань.

До них відносяться високий тиск, діабет і деякі види раку. Користь листової зелені для здоров’я включає підтримку імунної системи, зміцнення здоров’я серця та мозку, підтримку міцності кісток, боротьбу із запаленнями, захист зору тощо. Також в ній низький вміст калорій, вуглеводів, жиру.

✅Шпинат – доступний цілий рік, насичений залізом, кальцієм, калієм і вітамінами B6, C і K. Він також є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик багатьох захворювань, включаючи застудні хвороби. Його найкраще їсти в сирому вигляді, оскільки варіння може зруйнувати частину корисних мікроелементів.

✅Кейл або кудрява капуста має унікальний гіркуватий смак, який може дещо відрізнятися залежно від сорту та способу приготування. Ця листова капуста містить такі важливі мікроелементи, як кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець і селен. Це також хороше джерело вітамінів A, B, E, C і K.

✅Мангольд має трохи солодкуватий смак і містить значну кількість вітамінів А і С. А ще навіть невелика кількість мангольда (приблизно 175 г) може задовольнити вашу добову потребу у вітаміні К, який є важливим для згортання крові та здоров’я кісток.

✅Рукола. Насичена вітамінами K і C, а також кальцієм, наповнена корисними рослинними сполуками та антиоксидантами, одні із них, глюкозинолати, мають протизапальну дію, запобігають різним захворюванням (раку простати, грудей, легенів і підшлункової залози). У молодих пагонах руколи присутні флавоноїди та йод, які зміцнюють стінки кровоносних судин. Рукола є джерелом каротиноїдів (лютеїну, бета-каротину, зеаксантину), які здатні лікувати безліч захворювань очей. Також корисно вживати руколу при недокрів’ї, оскільки вона підвищує рівень гемоглобіну

✅Бок-чой – чудовий вибір, якщо ви шукаєте поживну листову зелень із ніжним смаком. Цей сорт пекінської капусти можна використовувати для приготування смажених страв, супів, салатів або просто тушкувати як гарнір. Він багатий клітковиною, а також різними вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

✅Зелена цибуля — низькокалорійний продукт, який можна використовувати як гарнір до соусів, супів або салатів. Одна сира зелена цибулина містить трохи більше 1 грама вуглеводів, приблизно половина з яких — клітковина. Вона є чудовим джерелом вітаміну К, а також хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну С і фолатів. Вітамін К важливий для згортання крові, а також для здоров’я кісток, зі зниженням ризику остеопорозу і зниженням ризику розвитку мієломи, раку, численні антиоксиданти та біологічно активні сполуки можуть бути ефективними проти ожиріння та пов’язаних з ним захворювань, таких як високий кров’яний тиск і діабет. Зелена цибуля містить флавоноїди, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину.

✅Петрушка. Ця квіткова рослина походить із Середземномор’я і культивується вже понад 2000 років. Два найпоширеніші типи: французький кучерявий та італійський плосколистий. Початково ця зелень застосовувалася в медичних цілях, причому задовго до того, як стала кулінарним інгредієнтом. Отож петрушка містить мало калорій і значну кількість поживних речовин. Вітамін К грає важливу роль у згортанні крові, вітаміни А і С – сильні антиоксиданти. Петрушка має інші види антиоксидантів, що робить її дуже корисним джерелом цих сполук. Дієти, багаті флавоноїдами та каротиноїдами, котрих у петрушці чимало, можуть знизити ризик хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки та легень, діабет 2 типу та хвороби серця. Окрім згортання крові, корисні властивості вітаміну К також включають підтримання здоров’я кісток. Тож петрушка стає важливим елементом зміцнення кісткової тканини та може знизити ризик переломів, багата поживними речовинами, які підтримують здоров’я очей та збереження зору.

✅Стебла, листя і корінь кропу містять велику кількість активних сполук природного походження, серед яких: вітаміни С, В1, В2, РР, В9 (фолієва кислота); ніацин, флавоноїди, пектин, полісахариди; мікроелементи – залізо, калій, кальцій, фосфор, аскорбінова і нікотинова кислоти, фітонциди; жирні олії; білок, вуглеводи. Всі частини рослини містять ефірні олії, які надають специфічний приємний аромат. Завдяки наявності ефірних олій, різноманітному набору вітамінів і мінеральних речовин вживання кропу підсилює кислотоутворювальну функцію організму, моторику шлунково-кишкового тракту, підвищує апетит, сприяє нормалізації обміну речовин. Ще з давніх часів і понині для усунення колік у малюків використовують спеціальну кропову воду, яка настоюється на насінні кропу. Кріп обов’язково повинен входити в раціон діабетиків, оскільки допоможе підтримувати потрібний рівень інсуліну в крові.

✅Різні види салатів — айсберг, романо, крейл салат, латук, батавія, фрізе тощо. Якщо ж порівнювати різні сорти за складом, виявляється в темнішому листі більше корисних речовин.

• Салат — чудове джерело магнію, хоча тут його міститься набагато менше, ніж, наприклад, в шоколаді, бананах або горіхах. Магній допомагає покращити роботу серця, нормалізувати серцевий ритм та нервову систему, покращити опірність організму стресові.
• Крім магнію салат також містить інші важливі мікроелементи: цинк, мідь, залізо, марганець. Як і в будь-якій іншій зелені, тут є вітамін К, а також дуже багато вітаміну С, антиоксидантів.
• Салат — відмінне джерело клітковини. Клітковина — це грубі волокна, які перетравлюються травними ферментами та переробляються мікрофлорою кишківника. Завдяки розчинній клітковині з організму виводяться важкі метали, з’являється відчуття ситості та наповненості шлунку. А ось нерозчинні харчові волокна допомагають нормалізувати рівень цукру, уповільнити всмоктування глюкози, стимулювати вироблення кишковими бактеріями вітамінів К, РР, групи B.

Слід утриматися від вживання салату: при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту, сечокам’яної хвороби, здутті живота, синдрому подразненого кишківника. Через гранично низьку калорійність багато хто вважає, що салат можна їсти досхочу. Але це не так. Через надлишок клітковини може з’явитися здуття живота, спазми в шлунку.

ℹ️Дієтологи радять додавати різну зелень, щоб отримувати ширший спектр корисних властивостей. Постійна присутність цих продуктів у вашому раціону може допомогти залишатися здоровим, покращити імунітет і зменшити ризики хронічних захворювань.