Ненасичені жири – навіщо вони людині?

Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. У харчуванні кожної людини від 2 років з-поміж жирів мають переважати ненасичені жирні кислоти.

✔️Ненасичені жирні кислоти мають різний ступінь ненасиченості (кількість подвійних зв’язків між атомами вуглецю) і відповідно поділяються на мононенасичені (містять один ненасичений зв’язок, наприклад, олеїнова) і поліненасичені (декілька подвійних зв’язків).

Ненасичені жирні кислоти мають низьку температуру плавлення і є рідкими за консистенцією, легше засвоюються організмом людини, ніж насичені жирні кислоти. Радикали ненасичених жирних кислот є хімічно активними. За місцем кратних зв’язків вони вступають в реакції приєднання, окиснення, полімеризації.

✔️Мононенасичені жири – це тип жиру, який міститься у продуктах рослинного та тваринного походження. До цього типу відносять мононенасичені жирні кислоти (МНЖК): омега-9 (олеїнова, елаїдинова, гондоїнова, нервонова кислоти), омега-7 (пальмітолеїнова, цис-вакценова, транс-вакценова, цис-13-ейкозенова кислоти), міристолеїнова кислота, омега-10 (сапієнова кислота) та омега-11 (гадолеїнова кислота).

Джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, авокадо, насіння, горіхи, жирні сорти морської риби, яйця. Як джерело мононенасичених жирних кислот, оливкову олію можна замінити на ріпакову, арахісову або соєву олію. Мононенасичені жири повинні становити 10-15% від добової кількості калорій. Перевищення викликає метеоризм. Якщо мононенасичені жирні кислоти використовуються для оздоровлення (в БАДах чи ліках), то потрібна консультація фахівця.

Вживання мононенасичених жирів: знижує поганий та підвищує хороший холестерин; зменшує ризик хвороб серця та судин; покращує когнітивні функції мозку; знижує ризик хвороби Альцгеймера та інших захворювань; профілактує церебральний інсульт; покращує чутливість до інсуліну; знижує ризик розвитку діабету 2 типу та деяких форм раку; продовжує відчуття ситості, прискорює метаболізм, допомагає тримати вагу.

Є чотири вітаміни, які самі по собі не працюють. A, D, E та K — всі вони засвоюються лише за наявності жирів. І тут ненасичені жири мають перевагу. Вони полегшують транспортування цих вітамінів у клітини, не створюючи навантаження на судини чи печінку, як це часто буває з надлишком тваринних жирів.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) визначають як «унікальні» і «незамінні». Добова норма ПНЖК варіюється в діапазоні 10 – 15 грамів. ПНЖК не синтезуються в організмі, але щодня витрачаються на підтримку роботи мозку, серцево-судинної та інших систем організму.

Поліненасичені жирні кислоти були вперше виявлені в 1923 році, вони були віднесені до вітамінів і названі «вітамін F». У 1930 році було показано, що вони належать до жирів. Головні представники з’єднань – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова кислоти) і омега-6 (арахідонової, лінолева, гамма-лінолева кислоти).

 Властивості та користь для організму людини

✅головна функція ПНЖК полягає в підтримці функціонування клітинних мембран, які є ключовою ланкою в регуляції біохімічних процесів в клітині, ПНЖК потрапляючи в організм, покращують їх функціональні властивості (ферментативну активність, в’язкість оболонок, проникність, електричну збудливість);

✅важливі для серцево-судинної системи: перешкоджають розвитку атеросклероза – розчиняють екзогенні відкладення на стінках судин, покращують кровообіг, регулюють судинний тонус капілярів, нормалізують артеріальний тиск (гіпотензивну дію), запобігаючи порушеннюсерцевого ритму;

✅регулюють вміст серотоніну в головному мозку (антидепресантну дію) – забезпечення психічних процесів – це пам’ять, увагу, сприйняття;

✅нормалізують гормональний фон, покращуючи перебіг передменструального та клімактеричного синдромів (естрогенну дію);

✅зменшують синтез медіаторів запалення, зменшуючи запальний процес, перешкоджають розвитку артриту і радикуліту;

✅покращують функціональний стан нігтів, шкіри, волосся;

✅беруть участь в метаболізмі вітамінів групи В (тіаміну В1 і піридоксину В6);

✅у періоди вагітності та лактації ПНЖК – найважливіші нутрієнти для майбутніх мам, знижують ризик розвитку передчасних пологів і полегшують прояви токсикозу. Крім того, «відповідають» за формування нервової периферичної системи у зростаючого плода;

Важливо знати, що поліненасичені жирні кислоти руйнуються при термообробці або рафінації продукту. Щоб отримати найбільшу користь від зазначених продуктів, їх варто приймати в сирому або маринованому вигляді. Продукти та олії з підвищеним вмістом поліненасичених жирів включають: волоські горіхи, насіння соняшника, насіння льону або лляна олія, риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець-альбакор та форель, кукурудзяна олія, соєва олія, сафлорова олія, риб’ячий жир (99,9% ненасичених жирів).

☝️Ненасичені жири — це не “модна тенденція”, а реальна потреба для здоров’я. Вони не просто додають калорій, а допомагають тілу працювати як слід: підтримують серце, мозок, гормони, шкіру і навіть настрій.