Осіння депресія та сезонні афективні розлади

🍂Осінь часто асоціюється з теплими кольорами, затишними вечорами та свіжим повітрям, проте для багатьох людей ця пора року стає справжнім випробуванням. З настанням вересня та жовтня вони починають відчувати втому, зниження настрою, сонливість і навіть втрату інтересу до речей, які ще нещодавно приносили задоволення. Цей стан відомий як сезонний афективний розлад, або просто осіння депресія.

ℹ️Причина приховується у природних змінах довкілля. Світловий день скорочується, сонячного випромінювання стає менше, а саме воно регулює роботу нашого біологічного годинника. Організм отримує менше світла, що впливає на вироблення гормонів: рівень серотоніну, який відповідає за гарний настрій, знижується, натомість мелатонін, гормон сну, починає вироблятися у більшій кількості.

Людина відчуває себе втомленою, загальмованою, їй важче прокидатися вранці. До цього додається ще й дефіцит вітаміну D, адже він утворюється у шкірі під дією сонця, а восени його відчутно бракує.

Симптоми осінньої депресії можуть бути різними. У когось це легка апатія та небажання братися за справи, у когось – виражена пригніченість і постійне бажання спати. Досить часто з’являється підвищений апетит, особливо тяга до солодкого та борошняного. Мозок намагається компенсувати нестачу серотоніну за допомогою «швидких вуглеводів». У багатьох людей виникають проблеми з концентрацією уваги, продуктивністю на роботі чи навчанні. Іноді цей стан настільки поглиблюється, що переходить у справжню депресію з негативними думками й навіть ризиком для психічного здоров’я.

Особливо вразливими вважають жінок, молодь і людей, які вже мають проблеми з психічним здоров’ям. Цікаво, що в північних країнах із коротким світловим днем восени та взимку випадків сезонної депресії набагато більше, ніж у регіонах, де сонце світить довше. Це ще раз підтверджує ключову роль світла у нашому самопочутті.

🚶Водночас є чимало способів полегшити цей стан. Найпростіший і найефективніший – намагатися проводити більше часу на свіжому повітрі, навіть у похмурі дні. Природне світло, навіть якщо воно приховане за хмарами, все одно діє на організм. У деяких країнах поширене використання спеціальних ламп для світлотерапії, які відтворюють спектр сонячного світла й допомагають «обдурити» біологічний годинник. Велику роль відіграє і фізична активність: під час спорту виділяються ендорфіни, що підіймають настрій та знижують рівень стресу.

🥜Харчування також може впливати на перебіг осінньої депресії. Важливо включати в раціон продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи, насіння), а також джерела вітаміну D – яйця, морепродукти, збагачені молочні продукти. Якщо ж у людини доведено дефіцит, лікар може порадити приймання добавок. Також корисно відмовитися від надлишку солодощів і швидких вуглеводів, які лише дають короткочасний «підйом» настрою, а згодом викликають ще більшу втому.

💤Не менш важливим є дотримання режиму сну. Лягати та прокидатися в один і той самий час допомагає організму відновити природні ритми. Психологи також радять більше спілкуватися з друзями та рідними, не ізолюватися, адже соціальна підтримка має величезне значення.

👨‍⚕️Якщо ж симптоми тривають довше двох-трьох тижнів і стають надто вираженими, варто звернутися до лікаря. У деяких випадках сезонний афективний розлад потребує медикаментозного лікування або психотерапії.

📌Осіння депресія — це не міф і не примха, а стан, який має чіткі біологічні та психологічні причини. Але її можна контролювати, якщо знати механізми виникнення і вчасно подбати про себе. Осінь тоді перестає бути періодом смутку і втоми, а стає сезоном оновлення, тепла та нових можливостей.