Профілактика остеопорозу

 

Остеопороз – це захворювання, що прогресує і характеризується втратою щільності кісткової маси через зменшення вмісту кальцію у кістковій тканині.

Це захворювання особливо часто зустрічається у людей старшого віку і проявляється підвищеною ламкістю кісток. Остеопороз розвивається через вікові зміни в гормональному фоні та порушення обміну речовин.

Остеопороз розвивається повільно, протягом кількох років. Не викликає больових відчуттів і часто діагностується лише після падіння чи раптового удару, які призводять до перелому кісток. Остеопороз може послабити їх настільки, що навіть кашель, підняття важких предметів, падіння з висоти власного зросту чи удар об тверді поверхні може спричинити перелом. У групі ризику – жінки в перші кілька років після менопаузи. Однак остеопороз може також вражати чоловіків, молодших жінок та дітей. Якщо в когось із батьків остеопороз, то така людина може бути в групі ризику (генетичний чинник захворювання).

Причини остеопорозу:

👉 недостатня фізична активність, також тривалий постільний режим;

👉 сімейний анамнез остеопорозу – особливо перелом стегна в одного з батьків;

👉 розлади харчової поведінки, такі як анорексія або булімія;

👉 недостатнє споживання вітаміну D і кальцію;

👉 низький індекс маси тіла (ІМТ);

👉 вживання алкоголю та тютюнокуріння;

👉 тривале приймання високих доз стероїдних препаратів;

👉 системні запальні захворювання, зокрема кісток і суглобів, знижена гормональна функція статевих органів чи порушення засвоєння поживних речовин;

👉 часті падіння та травмування.

Профілактика остеопорозу:

Фактори способу життя, такі як режим харчування та фізична активність, шкідливі залежності (тютюнопаління та зловживанням алкоголем) впливають на здоров’я кісток.

✔️ Регулярна фізична активність.

Старайтеся бути активними протягом дня не сидіть довго на одному місці. ВООЗ рекомендує щонайменше 150-300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня, або щонайменше 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, або еквівалентне поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності. Експерти ВООЗ також радять по можливості зменшити періоди малорухомої поведінки. Якщо ви працюєте в офісі, то слід періодично вставати з місця і розминатися, підходить (біг, зайняття у тренажерному залі, скандинавська ходьба, піші прогулянки інше).

Якщо у вас діагностовано остеопороз, поговоріть з лікарем, перш ніж розпочинати фізичні вправи, щоб переконатися, що вони вам підходять.

✔️ Стежте за своєю вагою.

Це особливо важливо для жінок. Менструальні цикли часто припиняються у жінок з недостатньою вагою – через неправильне харчування або надмірні фізичні вправи – і це означає, що рівень естрогену дуже низький, щоб підтримувати здоров’я кісток.

✔️ Здорове харчування.

За міцність кісток відповідає кальцій. Коли тіло людини утворює нову кісткову тканину, воно спочатку закладає каркас з колагену. Потім кристали кальцію з крові поширюються по колагеновому каркасу. Кальцій і колаген працюють разом, щоб зробити кістки міцними та гнучкими. Кожна клітина тіла потребує кальцію. А в кістках зберігається кальцій для крові й клітин. Якщо організм не отримує достатньо кальцію, він забирає його з костей. Тому варто вживати продукти з вмістом кальцію, наприклад, молочні продукти, як-то твердий і домашній сир, йогурт, молоко. Також вживайте: свіжі овочі (капуста – броколі, брюссельська, листова, кучерява, шпинат, рукола, листя салату, базилік, ревінь), горіхи (особливо мигдаль), насіння (соняшника, кунжуту, селери, чіа), нут, горох, сочевицю та квасолю, сухофрукти (інжир). Обирайте продукцію зі зменшеним вмістом або без цукру. Для засвоєння кальцію організму необхідний вітамін D, а також мікроелементи магній і фосфор. Вітамін D міститься у жирній рибі (лососі, сардині, оселедці та скумбрії), яловичій печінці, яєчних жовтках. Зазвичай щоб здорова людина отримала свою порцію вітаміну D, достатньо бувати на сонці та вживати продукти, які містять вітамін D.

✔️ Відмова від вживання алкоголю та тютюну.

Споживання спиртних напоїв, і куріння пов’язані з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу.

💝Бережіть себе, будьте здорові!