Що таке антинутрієнти?

✅Сьогодні все більше говорять про харчування, користь овочів, бобових і зернових. Але поряд із вітамінами й мінералами там є ще одна цікава група речовин — антинутрієнти. Антинутрієнти – це речовини, що містяться в рослинних продуктах, вони можуть зменшувати засвоєння організмом поживних речовин, перешкоджати повноцінному засвоєнню вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.

Основні типи антинутрієнтів та їх вплив:

🔸оксалати – солі або ефіри щавлевої кислоти. Вони утворюються в організмі в процесі обміну речовин або можуть надходити з їжею. Зв’язуються з кальцієм, утворюючи нерозчинні солі, що може призводити до утворення каменів у нирках. Містяться у шпинаті, ревені, буряку, щавлеві, бататі, баклажанах, ківі, полуниці, насіннях кунжуту та соняшнику.

🔹виведенню оксалатів сприяють солодкі яблука, груші, айва, листя (у вигляді відвару) груші, смородини, відвари шкірок фруктів.

🔸фітати (також відомі як фітинова кислота) – природні сполуки, що містяться в рослинах, зокрема в зернових, бобових, горіхах і насінні. Зв’язуються з мінералами (кальцієм, залізом, магнієм, цинком), знижуючи їх засвоєння. Вплив фітатів на засвоєння білка також може бути негативним, особливо білка з бобових.

🔹покращити засвоєння заліза можливо якщо вживати продукти з високим вмістом вітаміну С разом з продуктами, багатими на фітати.

🔸лектини – клас білків або глікопротеїнів неімунної природи, здатних вибірково та обернено зв’язувати вуглеводи та глікополімери без порушення їх ковалентної структури, містяться в бобових, зернових і овочах. Можуть впливати на травлення і всмоктування поживних речовин, викликати подразнення кишківника.

🔹методи нейтралізації лектинів – термічна обробка.

🔸таніни – складні органічні сполуки, що належать до поліфенолів, у наявності в чаї, каві, горіхах, бобових. Зв’язуються з білками й залізом, зменшуючи їх біодоступність.

🔹вживати більше рідини, зокрема води та трав’яних чаїв, а також споживати продукти, що покращують травлення та містять пробіотики.

🔸інгібітори протеаз – (протеази – це ферменти, які розщеплюють білки на більш дрібні частинки, амінокислоти, щоб організм міг їх засвоїти. Інгібітори протеаз, своєю чергою, блокують або сповільнюють роботу цих ферментів). Містяться інгібітори протеаз у зернових (пшениця, ячмінь, овес), бобових (квасоля, сочевиця, горох), у насіннях (соняшнику, гарбуза, льону), овочах (картопля, батат) та вони перешкоджають дії травних ферментів, що ускладнює перетравлення білків.

🔹для підтримки процесу виведення рекомендується пити достатньо води, дотримуватись збалансованого харчування.

В помірних кількостях антинутрієнти не є шкідливими для здоров’я, але можуть стати проблемою при недостатньому харчуванні або вживанні великої кількості продуктів, багатих на них.

Способи зниження вмісту антинутрієнтів у їжі: 

• термічна обробка (варка, смаження, запікання);
• замочування (бобові та крупи замочують перед приготуванням);
• пророщування (зернові та бобові пророщують перед вживанням);
• ферментація (приготування квасу).

☝️Антинутрієнти — це не вороги, а баланс. Якщо харчування різноманітне, вони не завдадуть шкоди, а навпаки зможуть навіть допомогти організму. Тож варто не боятися, а знати та правильно готувати їжу.