Що таке глікемічний індекс продуктів

👩‍🔬Глікемічний індекс – це відносний показник впливу вуглеводів, що є у харчових продуктах, на зміну рівня глюкози в крові. Вперше глікемічну складову продуктів харчування почав досліджувати канадський дієтолог Девід Дженкінс, який працював над складанням ідеальної дієти для хворих на цукровий діабет. Дженкінс розробив методику розрахунку і класифікацію глікемічних індексів, якою користуються і дотепер. Сучасна дієтологія використовує глікемічний індекс продуктів для коригування раціону при цукровому діабеті 2 типу та при надмірному ожирінні. Велику увагу визначенню глікемічного індексу приділяють всі, хто активно займається спортом та фітнесом, прагне скинути зайву вагу.

Глікемічний індекс – це умовний коефіцієнт, що показує співвідношення рівня глюкози в крові через дві години після вживання продукту, що місить 50 грамів вуглеводів, до рівня глюкози, який підіймається після споживання 50 г чистої глюкози. Простими словами – це показник того, як швидко вуглеводи з продуктів харчування засвоюються та підвищують рівень цукру в крові.

Чим вищий⬆️ ГІ продукту, тим швидше підвищується рівень глюкози після його вживання.

Продукти з низьким⬇️ ГІ викликають повільне і стабільне підвищення рівня глюкози, тоді як продукти з високим ГІ провокують різке підвищення рівня цукру.

Продукти класифікують за трьома категоріями:

🔸низький ГІ – від 1 до 55; 🔸середній ГІ – від 56 до 69;🔸високий ГІ – від 70 і вище.

⬇️До продуктів з низьким глікемічним індексом належать:

Овочі: зелений горошок, капуста білокачанна, китайська капуста, броколі, сира морква, помідор, огірок, кабачок, лук-порей, редис, соєві боби, листова зелень.

Фрукти, ягоди: груша, яблуко, слива, апельсин, мандарини, вишня, аґрус, смородина червона, черешня, журавлина, оливки.

Зернові продукти: крупа гречана, рис коричневий, перловка, овес (вівсяна каша), хліб з цільнозернового борошна.

Горіхи, мигдаль.

Молочні продукти: молоко знежирене, натуральний йогурт, нежирний сир.

⬅️➡️До продуктів з середнім глікемічним індексом належать:

Овочі, фрукти: буряк варений, варена морква, родзинки, картопля відварна, чорний виноград, банан стиглий, диня, ананас.

Зернові продукти: хліб житній, макарони варені, білий відварний рис, мюслі, жовта кукурудза.

Мед.

⬆️До продуктів з високим глікемічним індексом належать:

Овочі та овочеві вироби, фрукти: картопляні чипси, картопля запечена, картопля фрі, фініки сушені, пластівці кукурудзяні, гарбуз відварений, кавун.

Зернові продукти: пшеничний хліб, пшоно.

Кондитерські вироби: печиво, тістечка, чипси.

Солодкі газовані напої.

Поради щодо контролю рівня глюкози:

✅ Обирайте продукти з низьким або середнім ГІ.

✅ Уникайте великих порцій продуктів з високим ГІ.

✅ Поєднуйте продукти з білками та жирами для зниження загального глікемічного впливу.

✅ Стежте за термічною обробкою продуктів, оскільки вона може підвищувати ГІ.

Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів не є статичним показником і може змінюватись залежно від безлічі факторів. Ігнорування цих деталей може вплинути на ваші розрахунки та призвести до некоректної оцінки харчування. Враховуючи такі фактори, ви зможете контролювати рівень цукру в крові ще більш ефективно:

✅ Обробка та приготування продуктів. Механічна та тривала термічна обробка продуктів можуть збільшувати їх глікемічний індекс. Наприклад, глікемічний індекс борошна вище, ніж у цільного зерна, а ГІ вареної моркви – вище, ніж у сирої.

✅ Вміст клітковини. Орієнтуйтесь на продукти, багаті на клітковину. Вони зазвичай мають низький глікемічний індекс оскільки клітковина уповільнює процес засвоєння вуглеводів.

✅ Ступінь зрілості. З дозріванням фруктів та овочів рівень цукру в них підвищується, що може призвести до збільшення їх ГІ. Наприклад, глікемічний індекс банана зростає з його дозріванням.

✅ Різновид продукції. Різні сорти того самого продукту можуть мати різний ГІ. Наприклад, глікемічний індекс рису басматі нижче, ніж у білого шліфованого.

✅ Поєднання продуктів у блюді. Вживання продуктів з високим ГІ разом із продуктами, багатими білками, жирами та клітковиною, може уповільнити засвоєння вуглеводів та знизити загальне глікемічне навантаження страви.

Як глікемічний індекс продуктів впливає на те, як ми набираємо вагу?

Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати різкі стрибки рівня цукру у крові, що, своєю чергою, призводить до швидкого вивільнення інсуліну. Цей процес не тільки сприяє накопиченню жиру в організмі, а й провокує різкі спади рівня цукру, що спричиняє почуття голоду і може призвести до переїдання. На відміну від цього, продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш плавне та поступове підвищення цукру в крові та тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути раптового почуття голоду, роблячи їх кращим вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Таким чином, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ми можемо допомогти нашому організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяючи втраті зайвої ваги.

Як контролювати глікемічний індекс для схуднення тому, хто хоче позбутися зайвої ваги:

✅ Завжди майте під рукою список продуктів з високим глікемічним індексом і продуктів із низьким глікемічним індексом.

✅ Основою вашого харчування має стати їжа з низьким ГІ, продукти із середнім ГІ слід вживати обережно, їжу з високим глікемічним індексом слід уникати.

✅ Дотримуйтесь чіткого порядку прийомів їжі.

✅ Уникайте надто складних страв, вони можуть мати високий глікемічний індекс непомітно для вас.

✅ Продовжуйте контролювати розмір порцій, попри те, що їжа має низький глікемічний індекс.

✅ Уникайте тривалої термічної обробки та зайвого подрібнення.