Сон. Гігієнічні вимоги до здорового сну

💤Сон — одна з найважливіших основ здорового способу життя. Це природна фізіологічна потреба, без якої неможливе повноцінне функціонування організму. Він є життєво необхідним періодичним станом, під час якого свідомість частково вимикається, знижується реакція на зовнішні подразники, а мозок активно працює над відновленням і регуляцією життєвих процесів. Під час сну організм відновлює свої ресурси, ніби «перезавантажується», готуючись до нового дня.

Саме завдяки сну організм людини оновлюється, адже під час сну виробляється низка важливих гормонів, відбувається регенерація тканин, синтез білків та зміцнення імунної системи, поповнюються фізичні сили. Під час сну мозок виводить токсини, які накопичуються протягом дня, що допомагає підтримувати когнітивне здоров’я.

Крім того, під час сну йде обробка інформації: мозок структурує отриманий досвід, опрацьовує і зберігає в пам’яті важливе і позбувається зайвого (непотрібне вирушає до «кошика»), переводить інформацію з короткочасної пам’яті в довготривалу та допомагає знаходити рішення складних проблем. Сон допомагає гармонізувати емоційний стан та знижує рівень дратівливості.

Природний сон складається з циклів, кожен з яких триває близько 90–110 хвилин і включає дві основні фази:

• Повільний сон: займає близько 75–80% загального часу. Він поділяється на стадії: від поверхневого дрімання до глибокого сну, під час якого організм відновлює тканини та зміцнює імунітет.

• Швидкий сон: фаза зі швидкими рухами очей, під час якої ми бачимо яскраві сновидіння. У цей час мозок активно обробляє інформацію та впорядковує емоції.

Наслідки недосипання:

1. Погіршення когнітивних функцій (пам’яті, уваги, мислення), координації, мовлення, орієнтації, контролю та інших. Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі.
2. Вразливість імунітету. Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи, а значить, ризик підхопити інфекцію значно підвищується.
3. Переїдання та зайва вага. Нестача сну стимулює вироблення греліну – гормону голоду. Як наслідок, людина переїдає. Втомлений мозок вимагає їжі якомога більше і смачніше.
4. Зниження продуктивності. Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти.
5. Падіння мотивації. Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.
6. Шкідливі звички та поганий настрій. Недосип – серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). При недосипанні ми відчуваємо себе слабшими і більш схильні до негативних емоцій.
7. Поганий зовнішній вигляд. Мішки під очима, набряки та синці з’являються в результаті регулярного недосипання. Крім того, нестача сну провокує передчасне старіння шкіри.

☝️Постійна нестача сну може призвести до хронічних захворювань, зокрема: діабету, серцево-судинних захворювань, збільшення ваги та ожиріння, погіршення психічного здоров’я, депресії. Щоб добре почуватися, людині необхідно спати від 7 до 9 годин на добу.

Щоб зберегти здоров’я, важливо дотримуватися простих правил гігієни сну:

1. Дотримуйтеся сталого режиму сну. Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час — навіть у вихідні.
2. Створіть заспокійливу атмосферу. Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Провітріть приміщення та засинайте за невисокої температури повітря в темряві та тиші. Увечері не вмикайте яскраве світло.
3. Приберіть девайси. Приберіть електронні пристрої, зокрема – комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
4. Стежте за раціоном. Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.
5. Не пийте перед сном. Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.
6. Не куріть. Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.
7. Тренуйтесь. Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
8. Прогулянки та медитації позитивно впливають на покращення сну.
9. Лягайте в ліжко тільки якщо збираєтесь спати. Ліжко, де ви спите вночі, має асоціюватися тільки зі сном. Вдень можна відпочивати в інших місцях — на дивані, кріслі або в іншій кімнаті — але не на своєму ліжку, щоб не порушувати цей умовний рефлекс.
10. Виробіть свої ритуали приготування до сну.