Вісцеральний жир: чим небезпечний та як позбутися

ℹ️Жирова тканина є найважливішим органом людського тіла. Без неї люди не можуть жити та розмножуватися. Норма жирової тканини у складі тіла у жінок – 15–30 %, а у чоловіків – 15–25 %. Сьогодні виділяють 5 типів жирової тканини, які відрізняються будовою клітин, місцем їх розташування та їх функціями.

Що таке вісцеральний жир

Цей жир накопичується не під шкірою, а навколо внутрішніх органів: печінки, нирок, кишечника, підшлункової залози. Він знаходиться в черевній порожнині і виконує захисну функцію, амортизуючи органи. Однак при надмірній кількості він стає небезпечним.

Чим небезпечний вісцеральний жир

Внутрішній жир бере участь у метаболічних процесах, але його надлишок може підірвати здоров’я:

• порушення вуглеводного обміну: надлишок жиру навколо органів погіршує реакцію клітин на інсулін, що сприяє розвитку інсулінорезистентності та діабету другого типу;
• підвищений тиск: внутрішній жир порушує судинний тонус і стимулює вироблення гормонів, що підвищують артеріальний тиск;
• проблеми з печінкою: накопичуючись, жир може проникати в тканини печінки, викликаючи жировий гепатоз (цей стан часто переходить у запалення і навіть фіброз);
• гормональні збої: надлишок вісцерального жиру втручається в регуляцію статевих і стресових гормонів — особливо естрогену, тестостерону і кортизолу. Це призводить до порушень циклу, зниження лібідо, тривожності і хронічної втоми;
• порушення ліпідного профілю: підвищуються рівні тригліцеридів і «поганого» холестерину, знижується «хороший» — що прискорює розвиток атеросклерозу;
• системне запалення та зниження імунітету: організм постійно перебуває в стані «прихованого» запалення, що збільшує ризик хронічних захворювань і знижує опірність до інфекцій.
• додаткові ризики: серцево-судинні захворювання (інфаркт, інсульт), погіршення когнітивних функцій, а також підвищена ймовірність розвитку раку кишечника, підшлункової залози та молочної залози.

Першопричини збільшення маси вісцерального жиру

Збільшення маси вісцерального жиру відбувається через:

• аномальні типи харчової поведінки;
• часті стреси, посилене вироблення адреналіну, кортизолу, пролактину;
• звичне «заїдання» стресових ситуацій;
• надлишкове надходження до печінки вільных жирних кислот;
• поганий функціональний стан печінки та підшлункової залози;
• незадовільну екологію кишкової мікрофлори, дисфункції та дисбаланси шлунково-кишкових гормонів, які регулюють харчову поведінку.

☝️Розпізнати початок порушення вуглеводно-ліпідного обміну та збільшення об’єму клітин вісцерального жиру можна за комплексом симптомів. Це гіркота в роті + відрижка + сильний метеоризм + нестійкий стілець, що виникли без переїдання або у відповідь на певний продукт, наприклад, капусту або горох. Через деякий час, коли мікробіот кишечника адаптується до зміни обміну вуглеводів та ліпідів, симптоми біліарної диспепсії можуть стати менш вираженими або зникнути зовсім, але об’єм вісцерального жиру збільшуватиметься при кожному «зручному випадку».

Як визначити наявність вісцерального жиру?

Його надлишок, можна уявити за обсягом талії. Однак точний діагноз може поставити лише лікар. Він запропонує провести низку спеціальних діагностичних методів, вкладених у визначення ступеня ожиріння.

Як правильно боротися з вісцеральним жиром?

Максимальне спалювання вісцерального жиру потребує комплексного підходу:

• Зміни харчування;
• Використання фізичної активності відповідно до рівня сил;
• Поліпшення способу життя і рухливості в цілому.

✔️Коригування харчування: мінімізувати споживання простих вуглеводів – до них належать солодощі, випічка та різний фастфуд; додати клітковину – овочі, бобові та цільнозернові культури; контролювати рівень білка, додаючи в їжу нежирне м’ясо, рибу, яйця та бобові; Контролювати регулярність прийомів їжі: 3-5 разів на день без тривалих перерв.

✔️Фізична активність: регулярні навантаження сприяють спалюванню вісцерального жиру ефективніше, ніж лише дієтою. Кардіонавантаження – біг, ходьба, плавання та велотренажер (як мінімум по 30-45 хв, 3-5 разів на тиждень). Силові тренування – сприяють набору м’язової маси, прискорюють метаболізм і покращують витривалість. Йога – корисна для зниження рівня кортизолу, який також впливає на накопичення жиру.

✔️Управління стресом та режим сну. Щоб знизити стрес і привести організм у нормальний та адекватний стан, достатньо мати: якісний та здоровий сон не менше 7-8 годин на добу; щоденні прогулянки на свіжому повітрі, помірні фізичні навантаження. Експерти радять знизити тривалість екранного часу перед сном, щоб мозок мав більше можливостей для відпочинку та самопокращення.

✔️Уникати куріння та алкоголю. Куріння та вживання алкоголю пов’язані з накопиченням вісцерального жиру, тому їх слід уникати.

✍️Вісцеральний жир — керована проблема при правильному підході. Головне — комплексний підхід: харчування (80 % успіху) + тренування (20 %) + сон + керування стресом. Але зміни, які ви відчуєте — приплив енергії, зменшення обхвату талії, нормалізація аналізів — варті зусиль.