Вітамін С: скільки потрібно і де шукати?

Аскорбінова кислота – життєво важлива хімічна сполука, яка потрібна організму в невеликих кількостях. Вона синтезується в печінці у деяких ссавців, птахів та рептилій. Люди виробляти її не вміють – можливо, втратили цю здатність у ході еволюції.

Людина повинна одержувати аскорбінову кислоту з їжі. І робити це регулярно, оскільки, на відміну від вітамінів А, D, Е та К, вона не накопичується у клітинах.

Які функції виконує?

Вітамін С потрібен для зростання та відновлення тканин – завдяки його участі організм виробляє колаген. Коли його достатньо, шкіра гладка, ясна здорові, ранки й порізи загоюється швидше. Від колагену багато в чому залежить еластичність судин: навіть якщо кров давить на них сильніше, вони витримують тиск і не рвуться.

Аскорбінова кислота – антиоксидант. Це означає, що, окислюючись сама, вона захищає речовини, які у тілі, від окиснення, наприклад залізо.

Норми споживання

👉Дорослим потрібно 100 мг вітаміну С на добу, дітям від 30 до 90 мг.

👉Курцям потрібно більше аскорбінової кислоти, ніж тим, хто не палить, – приблизно на 35 мг. Тому що під впливом нікотину і смол зростає активність вільних радикалів. Кислота потрібна, щоб відновити ушкодження, які вони завдають судинам, шкірі та всьому організму. До речі, це стосується і пасивних курців – у їхньому раціоні теж має бути більше цієї речовини.

Ознаки нестачі вітаміну

🔸Дефіцит вітаміну С проявляється розвитком серйозної хвороби – цинги, при якій кровоточать ясна і випадають зуби. Раніше на неї хворіли моряки, бо місяцями харчувалися сушеною яловичиною та печивом і не мали доступу до свіжих овочів, фруктів та ягід. У розвинених країнах хвороба майже зустрічається.

🔸Ще одна з ознак нестачі аскорбінової кислоти – анемія. Також на дефіцит можуть вказувати суха шкіра, січені кінчики волосся і біль у суглобах. Слід задуматися про проблему, якщо після легкого порізу кухонним ножем рана не загоїться довгий час. Самолікуванням займатися не варто – краще звернутися до лікаря.

Що краще: їжа чи БАДи?

Часто люди приймають вітамін С у вигляді таблеток, оскільки вважають, що їхній раціон не містить потрібної кількості.

Але надлишок речовини може завдати шкоди здоров’ю: викликати біль та спазми у шлунку, спровокувати діарею та нудоту. У деяких випадках аскорбінка призводить до пошкоджень тканин.

Наприклад, при гемохроматозі. Це захворювання, в результаті якого організм засвоює більше заліза, ніж потрібно, і накопичує його в печінці, серці та підшлунковій залозі. Цей побічний ефект пояснюється тим, що аскорбінова кислота збільшує засвоєння заліза.

🥗Найкраще джерело вітаміну С – їжа. Здорове, різноманітне харчування дозволяє отримати стільки, скільки потрібно, і при цьому не переборщити.

Треба розуміти, що будь-які дієти, що обмежують, підвищують ризик нестачі корисних речовин.

Продукти, що містять вітамін С

🍋Багато вітаміну в цитрусових – апельсинах, лимонах. Знайти його можна і в інших фруктах і ягодах: дині, манго, ківі, полуниці, вишні, смородині.

🥦В овочі вітаміну С теж достатньо: у броколі, цвітній та брюссельській капусті, червоному та зеленому перці, гороху, паростках квасолі, томатах та картоплі. Взимку хорошими джерелами цінної речовини можуть бути квашена капуста, мочені яблука та компот із журавлини.

Дотримуйтеся збалансованого харчування та забезпечуйте достатнє надходження в організм вітаміну С!