Як позбутися панічних атак?

☝️Панічні атаки можуть з’являтися в будь-який момент, викликаючи у людини страх, дезорієнтацію та відчуття безсилля. Часте повторення таких нападів може призвести до розвитку панічного розладу.

ℹ️Панічна атака — це раптовий напад сильного страху, який викликає фізичні симптоми у відповідь на звичайні ситуації, що не загрожують життю чи здоров’ю.

Ознаки панічної атаки:

• Біль у грудях, тупий або здавлюючий.
• Тремтіння та озноб.
• Утруднене дихання або задишка.
• Виражена слабкість і втома.
• Холодні або гарячі припливи.
• Сухість у роті.
• Надмірне потовиділення.
• Спазми в животі.
• Головний біль.
• Поколювання або оніміння в руках і ногах.
• Запаморочення, переднепритомний стан або короткочасна втрата свідомості.
• Відчуття ядухи.
• Дереалізація — відчуття нереальності того, що відбувається.
• Страх втратити контроль над собою.
• Деперсоналізація — відчуття відчуженості від власного тіла чи розуму.
• Почуття загрози або страх смерті.

Що робити при панічних атаках?

При панічних атаках ефективний комплексний підхід, що поєднує медикаментозне лікування, психотерапію та методи самодопомоги. Антидепресанти допомагають зменшити симптоми, а когнітивно-поведінкова терапія дозволяє зрозуміти причини нападів і змінити негативні думки та установки. Практики самодопомоги — йога, медитація та дихальні вправи — знижують рівень стресу, покращують емоційний стан і підтримують психічне здоров’я загалом.

Як заспокоїтись при панічній атаці?

Зменшити симптоми панічної атаки допомагають вправи на розслаблення м’язів, глибоке дихання та усвідомленість моменту, що допомагає знизити тривожність і відновити внутрішній спокій.

Спробуйте повільно вдихати через ніс, рахуючи до чотирьох, а потім повільно видихати через рот так само, рахуючи до чотирьох. Повторіть цей цикл кілька разів, спостерігаючи за своїми відчуттями без оцінок чи засудження. Фокус на диханні та відчуттях у тілі допомагає відвернутися від тривожних думок, уповільнити серцебиття та заспокоїти розум.

Для медитації можна використовувати музику: спокійні мелодії, звуки природи або спеціальні медитативні композиції створюють сприятливу атмосферу, допомагають розслабитися та підтримують концентрацію.

Фактори ризику нічних панічних атак:

• Генетична схильність.
• Хронічний стрес.
• Тривожний розлад або депресія.
• Порушення сну (апное уві сні або безсоння).
• Обсесивно-компульсивний розлад.
• Вживання психоактивних речовин (алкоголь, наркотики).

👨‍⚕️При панічних атаках не варто займатися самолікуванням, оскільки це може збільшити частоту та тривалість нападів і призвести до ускладнень, таких як фобії, уникнення соціальних ситуацій або депресія.

Способи попередження панічних атак:

• Відмова від куріння та алкоголю.
• Збалансоване та здорове харчування.
• Контроль стресу, наприклад через йогу або глибоке дихання.
• Зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.
• Використання лікарських засобів та трав’яних добавок лише за призначенням лікаря.

🏃‍♀️Регулярна фізична активність знижує ризик панічних атак, оскільки допомагає зменшити тривожність та покращує психоемоційний стан. Вправи стимулюють вироблення ендорфінів — «гормонів щастя», які стабілізують настрій і зміцнюють нервову систему. Крім того, фізична активність покращує контроль дихання та загальну стійкість до стресу, що зменшує ймовірність нападів паніки.