Які продукти важливо вживати вагітним жінкам

🤰При нормальному перебігу вагітності раціон жінки не потребує жорстких обмежень та особливих дієт. Достатньо дотримуватись правил збалансованого та раціонального харчування:

✔️їсти часто невеликими порціями;

✔️не можна переїдати та голодувати;

✔️при печії відмовитись від цитрусових та шоколаду;

✔️одразу після їди не варто лягати;

✔️дотримуватися питного режиму – не менше 1,5 л води на день;

✔️пиття мінеральних вод без газу;

✔️не вживайте лікарських препаратів без консультації лікаря.

Раціон має передусім складатися з таких продуктів, як:

🥔🥕Овочі всіх видів: вибирайте овочі різних кольорів (темно-зелені, червоні, помаранчеві тощо) та експериментуйте зі способами приготування.

🍊🍏Різноманітні фрукти — ліпше свіжі, аніж сухофрукти, джеми або соки.

🍞Зернові – принаймні половину з яких мають складати цілозернові (овес, гречка, коричневий рис, цільна пшениця, хліб, випічка й макаронні вироби на цілозерновому борошні).

🧀Молочні продукти — молоко, йогурт та сир. Можна споживати також і безлактозні версії та багаті на кальцій соєві напої та рослинні йогурти. Це гарна альтернатива для людей, які не полюбляють молочні продукти та/або мають непереносність лактози.

🥚Продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина, кролик), яйця, морепродукти, квасоля, горох та сочевиця, горіхи, насіння і соєві продукти. Кількість білка в раціоні необхідно збільшувати. Це передусім потрібно, щоб забезпечити належний ріст і розвиток немовляти. Готуйте всі супи/борщі з бобовими, заправляйте салати горіхами й тофу. Намагайтесь додавати білок до кожного прийому їжі.

🧈Рослинні олії та вершкове масло. Проте варто зменшити споживання тропічних олій, які мають багато насичених жирних кислот, як пальмової, кокосової та інших. Часто ці олії входять до складу кондитерських виробів — вафель, печива, пончиків, шоколаду й навіть замороженого тіста.

🥐Обмежте споживання високооброблених вуглеводів (манка, макарони з вищого сорту борошна, мармелад, зефір, білий хліб, солодкі напої тощо). Це допоможе контролювати масу тіла та уникнути різкого підвищення рівня глюкози в крові. Особливо це стосується жінок з підвищеним ризиком розвитку гестаційного діабету (порушення вуглеводного обміну під час вагітності).

🥯Намагайтесь максимально зменшити споживання доданих цукрів, солі, насичених жирів і натрію. Дієвий спосіб це зробити— обмежити споживання високооброблених харчових продуктів (чипси, вафлі, ковбаси, соки, випічка з вищого сорту борошна). Ліпше зовсім не вживати в їжу ці продукти.

☝️Не тільки про користь, але й про безпеку. Деякі продукти можуть містити збудників інфекційних хвороб, (лістерій, токсоплазму, кишкову паличку, сальмонелу тощо). Інфекції та токсини можуть впливати на плід, вагітність або спричинити хворобу, ліки проти якої неможливо застосовувати під час вагітності. До того ж ризик захворіти на певні інфекційні захворювання у вагітних вищий.

Відповідно потрібно звертати увагу на харчову безпеку:

✅ Мариновані, напівсирі, копчені м’ясо та птицю замініть на термічно оброблені. Це стосується і напівсирих або напівготових морепродуктів (суші та роли, креветки, молюски та інше).

✅ Пророщені зерна та різноманітні мікрогріни також можуть міститинебезпечні бактерії.

✅ Корисною альтернативою свіжим паросткам стане свіжа мита молода зелень або паростки, приготовані на пару чи додані до страви в останні хвилини.

✅ Яйця варіть до затвердіння жовтка (7 хвилин з моменту закипання).

✅ Їжте тільки пастеризовані молочні продукти.

✅ Також у період вагітності варто відмовитись від сирів із пліснявою та м’яких сирів.

✅ Натомість віддавайте перевагу кисломолочному сиру, моцарелі, крем-сиру.

Чи безпечно вагітним вживати малосолену рибу, як-от оселедець чи червону рибу (зокрема, у складі суші або ролів)?

ℹ️В Управлінні з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) зазначають, що заморожування риби до -20°C протягом 7 днів вбиває паразитів. Тож якщо є непереборне бажання посмакувати слабосолону рибу та/або страви із нею, варто це робити за домашніх умов тільки після заморожування сировини. Також рекомендують відмовитися від певних видів риби, які можуть містити високі рівні важких металів: королівської скумбрії, тунця великоокого, марліну та інших. Для частого вжитку в період вагітності найкраще підійдуть такі морепродукти: анчоус, скумбрія, сом, лангуст, тріска, чорний морський окунь, лосось, кальмар, тиляпія, мерланг.

Чи безпечно вживати печінку?

❗Ще один клас продуктів, яких вагітним краще уникати, — це їжа з високим вмістом вітаміну А. Відомо, що надлишок цієї сполуки має тератогенний вплив, тобто порушує розвиток плоду, сприяє формуванню вроджених вад, затримці у фізичному й інтелектуальному розвиткові. Серед таких продуктів із високим вмістом вітаміну А: печінка курки, яловичина, свинина, кролятина, тріска, печінкові паштети.

Трави та БАДи під час вагітності — допомога чи шкода?

🌿Вагітним не рекомендовано вживати будь-які трав’яні засоби, БАДи, про – та пребіотики. Річ у тім, що такі засоби не мають медичного регулювання — це означає, що практично неможливо прогнозувати їхню силу впливу й контролювати токсикологічну чистоту (безпечність). Також невідомо достеменно, як саме вони взаємодіють із лікарськими препаратами.

Чи потрібно відмовлятись від кави?

☕Вагітним жінкам рекомендують зменшити споживання кофеїну до 200 мг на добу. Для наочності: чашка розчинної кави містить 100 мг кофеїну, фільтр кави — 140 мг, чорного або зеленого чаю — 75 мг.

Алкоголь. Вживання алкоголю під час вагітності абсолютно не допустимо!

🍸Етиловий спирт здатний потрапляти до плода крізь плаценту та затримуватися в організмі ще ненародженої дитини протягом тривалого часу, що може заподіяти їй шкоду у майбутньому. Оскільки печінка плода ще не розвинена і не може ефективно метаболізувати алкоголь, він виводиться набагато повільніше, ніж у матері, процес може тривати години або навіть дні, збільшуючи ризик пошкодження тканин і органів. Порушення можуть бути різного характеру – фізичні, психічні, емоційні, когнітивні, поведінкові вроджені аномалії тощо. Роки досліджень впливу алкоголю на вагітних показали, що вживання під час вагітності може викликати фатальний алкогольний синдром — найбільш згубний наслідок вживання алкоголю з усього спектру фетальних алкогольних порушень. Тому уникати будь-якого алкоголю варто ще від часу планування вагітності.

💜Дотримання рекомендацій лікарів щодо харчування вагітних жінок – збереже здоров`я як жінки, так і майбутньої дитини!