Залізо – важливий мікроелемент!

ℹ️Здоров’я людини значною мірою залежить від співвідношення мікроелементів, які потрапляють до організму разом з їжею. Особливе місце серед цих речовин займає залізо.

Залізо входить до переліку життєво важливих мікроелементів: у нашому організмі його дуже мало, але без нього неможливо було б здійснення багатьох функцій. Основна функція заліза – участь у «народженні» червоних (еритроцитів) та білих (лімфоцитів) кров’яних клітин.

Еритроцити містять гемоглобін – переносник кисню, а лімфоцити відповідальні за імунітет, тобто без заліза наші клітини залишилися б без кисню, а організм – зі зниженим імунітетом. Крім того, залізо входить до складу антиокислювальних ферментів (каталази та пероксидази), які оберігають клітини від руйнівної дії продуктів окиснення.

Як впливає на організм дефіцит заліза?

📉При низькому рівні заліза розвивається залізодефіцитна анемія – недокрів’я. При анемії зменшується кількість гемоглобіну, еритроцитів та лімфоцитів, знижується імунітет, збільшується ризик інфекційних захворювань. У дітей затримується зростання та розумовий розвиток, дорослі відчувають постійну втому, починаються проблеми зі шкірою та слизовими, уразливими стають порожнина рота, шлунково-кишковий тракт та дихальні шляхи, що може бути однією з причин дерматитів, екзем, ринітів, гастритів тощо.

Скільки ж заліза потрібно людині?

• Фізіологічна потреба заліза для чоловіків – це 10 мг/добу.
• У жінок дітородного віку потреба у залізі набагато більша, ніж у чоловіків. За нормами, невагітній жінці необхідно отримувати 18 мг заліза на добу. А під час вагітності заліза потрібно ще більше.
• Фізіологічна потреба дітей – від 4 до 18 мг/сутки.

👦Одна з основних причин дефіциту заліза у дітей – неправильне харчування. Майже дві третини дітей харчуються переважно борошняними та молочними продуктами, у яких заліза небагато. М’ясо, бобові та продукти із цільного зерна становлять лише малу частину їхнього раціону. Звідси – часті дитячі застуди, спричинені ослабленням імунної системи, яка не справляється з продукуванням достатньої кількості антитіл.

Отже, розрізняють два види заліза: гемове та негемове

✔️Гемове залізо міститься у м’ясі та печінці, і таке залізо засвоюється організмом повністю. Таким чином, вживаючи в їжу м’ясо і печінку у людини не бракує заліза.

✔️Негемове залізо міститься у рослинній їжі, але таке залізо набагато гірше засвоюється організмом або зовсім не засвоюється. А для перетворення заліза в мікроелемент, що засвоюється, потрібен відновник. Його роль відіграє вітамін С (аскорбінова кислота). Тобто до раціону обов’язково повинні входити продукти, багаті на вітамін С.

Крім того, надлишок кальцію (наприклад, молока), надлишок танінів (чай, кава, червоне вино, какао, кока-кола) погіршують засвоєння заліза. Деякі продукти (наприклад, що містять фітин та різні харчові волокна) «зв’язують» залізо і виводять його з організму через кишечник.

У рафінованих продуктах (очищених або підданих тривалої кулінарної обробки), по-перше, занадто мало заліза, а по-друге, утворюються погано розчинні сполуки з залізом.

Джерела заліза у рослинній їжі

• залізом найбільш багаті бобові (квасоля, соя), але в бобових занадто мало вітаміну С, тому для кращого засвоєння заліза, що міститься, їх потрібно поєднувати з овочами і фруктами, багатими вітаміном С;
• цілісні злаки (особливо гречка);
• зелень (особливо петрушка та кропива).

☝️Залізо із зелені та злаків засвоюється краще, тому що в них достатньо вітаміну С.

📌Тому в раціоні має бути не лише їжа, багата на залізо, а й продукти, що допомагають його засвоєнню.

🍃Харчуйтесь правильно та будьте здорові!