Здоров’я підлітків: фізична активність

⛹️🤸‍♂️ Фізична активність у підлітковому віці (10-19 років) є фундаментом для здоров’я на все доросле життя. Це період інтенсивного росту, гормональної перебудови та формування пікових показників щільності кісток і м’язової маси.

Регулярний рух діє комплексно на всі системи організму:

• Опорно-руховий апарат. Саме в підлітковому віці закладається «міцність» скелета. Вправи з навантаженням (біг, стрибки) стимулюють накопичення кальцію в кістках, що запобігає остеопорозу в майбутньому.
• Метаболічне здоров’я. Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну та допомагає підтримувати здоровий індекс маси тіла (ІМТ), запобігаючи розвитку діабету 2 типу та ожиріння.
• Серцево-судинна система. Тренується серцевий м’яз, збільшується об’єм легень, що покращує постачання кисню до всіх органів, включаючи мозок.
• Психічне здоров’я. Рух стимулює вироблення ендорфінів та серотоніну. Це знижує рівень тривожності, симптомів депресії та допомагає долати стрес, пов’язаний із навчанням.

👉Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності. Для підлітків норми активності вищі, ніж для дорослих: щонайменше 60 хвилин помірної або високої інтенсивності. Більшість із цих 60 хвилин має бути аеробним навантаженням (біг, плавання, активні ігри, швидка ходьба тощо).

Для гармонійного розвитку важливо чергувати різні типи навантажень:

• аеробна (кардіо) активність: біг, їзда на велосипеді, плавання, футбол, баскетбол, танці тощо ➜ щодня;
• зміцнення м’язів: вправи з гантелями або власною вагою (віджимання, підтягування на перекладині), скелелазіння, йога тощо ➜ мінімум 3 рази на тиждень;
• зміцнення кісток: стрибки на скакалці, біг, теніс, ігри з м’ячем (зі стрибками) тощо ➜ мінімум 3 рази на тиждень.

Сучасний підліток проводить у сидячому положенні (навчання + гаджети) до 8-10 годин на добу, а часто – ще більше. Недостатня фізична активність (гіподинамія) призводить до порушення постави та інших ризиків неправильного розвитку опорно-рухового апарату, застою крові та лімфи, метаболічних порушень та передумов до розвитку хронічних захворювань.

Тож інтегрувати рух у життя є критично важливим у будь-якому віці, особливо – у період активного росту і розвитку. Почніть вже сьогодні:

✔️після кожних 50 хвилин сидіння – 10 хвилин активної розминки (присідання, потягування (стретчинг), невелика прогулянка або хатня робота);

✔️ходьба пішки до школи, катання на самокаті/велосипеді замість поїздки на автобусі;

✔️замість зустрічі у ТРЦ – спортивний майданчик, спільна гра в бадмінтон, футбол, баскетбол, відвідування мотузкового парку тощо.

Важливі застереження та нюанси, на які варто обов’язково звернути увагу:

1. Фізична активність ефективна лише за умови достатнього сну (8-10 годин).

2. Підлітки швидше перегріваються і втрачають рідину. Тому важливо пити достатню кількість води для відновлення балансу, орієнтуючись перш за все на відчуття спраги. Рекомендовано вживати воду невеликими порціями до, під час та після тренувань.

3. Якщо підліток раніше не займався спортом, навантаження слід збільшувати поступово, щоб уникнути травматизму та перевтоми серця.

❤️Підтримуйте своє здоров’я – будьте активними!