Здорове харчування як захід профілактики артеріальної гіпертензії

Збалансоване харчування важливе для підтримки здоров’я серця та судин.

Дотримуйтеся загальних рекомендацій:

✅Вживайте 400–600 г овочів, фруктів та ягід на добу.

✅Обмежте вживання жирної та смаженої їжі.

✅Віддавайте перевагу ненасиченим жирам (рослинні олії першого віджиму, насіння, горіхи, авокадо, оливки, жирні сорти риби). У щоденному меню ненасичені жири підтримують роботу нервової та ендокринної систем, покращують кровообіг.

✅Мінімізуйте споживання солодкого. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, надмірне споживання якого може призводити до порушення обміну речовин в організмі. Відмовтеся від магазинних солодощів, кондитерських виробів, солодких напоїв, десертів, завжди читайте етикетки на продуктах перед покупкою. Норма цукру становить не більше 10% від загальної кількості споживаних на день калорій. Для дорослої людини це приблизно 50 грамів або 12 чайних ложок доданого цукру. Не рекомендується надмірно вживати також і цукровмісні продукти. Денна норма цукру для дитини від двох до 18 років становить до 25 грамів цукру.

✅Обмежуйте споживання солі. Добова норма споживання солі для дорослої людини – не більше 5 грамів (трохи менше чайної ложки). Зверніть увагу, що «прихована сіль», яка міститься в маринадах, копчених продуктах, ковбасах, соусах та навіть у звичайному хлібі, може перевищувати цю норму і також має бути врахована.

✅Відмовтеся від алкоголю та куріння. Будь-яке вживання алкоголю становить небезпеку: чим більша кількість спожитого алкоголю, тим більше підвищується тиск. Алкогольна залежність може призвести до розвитку дефіциту вітамінів групи B (нікотинової та фолієвої кислот), вітаміну С, а також мінеральних речовин, таких як магній та цинк.

✅Вживайте достатню кількість рідини, що є обов’язковою умовою для функціонування багатьох органів, а також для регуляції температури тіла. Норма споживання води для дорослої людини становить 4% від загальної маси тіла (до 1,5 літра на добу).

Які продукти особливо корисні для серця та як їх можна приготувати

Зелень та зелені овочі— джерело енергії для серця. Насичений зелений колір свідчить про високий вміст хлорофілу, серцем якого є магній. Цей мікроелемент є незамінним для підтримки здорового артеріального тиску та стабільної роботи серцевого м’яза.

Броколі, зелена цибуля, горошок, шпинат та кейл — чудові джерела магнію. Щоб зберегти максимум користі, намагайтеся споживати їх свіжими у салатах або піддавати мінімальній термічній обробці (готування на парі або легке тушкування), щоб овочі зберігали свій яскравий колір.

Жирна риба (оселедець, скумбрія). Чим більше жирних кислот омега-3, тим кращі шанси підтримувати нормальний рівень холестерину та протидіяти запальним процесам. Обирайте слабосолоний оселедець або вимочуйте його у воді чи молоці. Скумбрію можна запікати з коренеплодами.

Ягоди (смородина, порічки, ожина, малина, полуниця). Яскраве забарвлення ягід свідчить про високий вміст антиоксидантів. Ягоди допомагають зменшувати запальні процеси у судинах. Вживайте їх свіжими чи замороженими, а під час консервування достатньо стерилізувати у власному соку без додавання цукру.

Вживайте продукти, багаті на калій. Дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити артеріальний тиск: калій сприяє виведенню зайвої рідини з організму та розширенню судин.

Продукти, багаті на калій: крупи (особливо гречана, вівсяна, пшоняна), бобові (соя, квасоля, горох), фрукти (абрикоси, виноград, персики, кавуни, чорна смородина, плоди шипшини, у тому числі сушені – курага, родзинки, чорнослив, фініки), овочі (кабачки, буряк, морква, баклажани, картопля), зелень (цибуля, петрушка, кріп, салат тощо).

Волоські горіхи – прекрасне джерело жирних кислот омега-3, клітковини та білка. Горіхи не потрібно смажити та не варто чистити заздалегідь. Очищені горіхи краще промити.

Гарбузове насіння – джерело жирних кислот омега-3 та корисний продукт для підтримки нервової системи. Вживайте насіння сирим.

Гарбуз, помідори, морква. Яскраве забарвлення цих овочів свідчить про вміст каротиноїдів та лікопену – пігментів, які допомагають зменшувати запальні процеси. Ці речовини розчиняються у жирах та добре переносять термічну обробку, тому овочі можна тушкувати, відварювати та додавати до супів.

Буряк — природне джерело нітратів, необхідних для еластичності судин. У нашому тілі вони сприяють утворенню оксиду азоту, який розширює судини, покращує кровообіг та допомагає стабілізувати артеріальний тиск. Буряк чудово зберігає свої властивості при запіканні у фользі або тушкуванні. Його варто поєднувати з горіхами, насінням, шпинатом або гарбузом для максимального вітамінного ефекту. Ще одним потужним союзником серця є кавун. Окрім нітратів, він (і особливо його насіння) містить амінокислоту цитрулін, яка також стимулює розширення судин та підтримує здоров’я серцево-судинної системи.

Дотримуйтеся принципів здорового харчування та будьте здорові!