Зимовий раціон: як підтримати організм і гарний настрій

❄️Зимовий період часто супроводжується зниженням настрою, сонливістю та бажанням більше часу проводити вдома. Це пов’язано з дефіцитом сонячного світла, що впливає на вироблення гормону щастя – серотоніну.

Однак, правильне харчування може допомогти вам відчувати себе бадьоро та енергійно навіть у найхолодніші дні.

 Що включити до зимового раціону?

✔️Білки: М’ясо птиці, риба, яйця 🥚, молоко та кисломолочні вироби.

 Білки необхідні для відновлення тканин і зміцнення імунітету та є джерелом для побудови міцних кісток, здорового волосся та шкіри.

Гарним додатком до раціону взимку будуть бобові (квасоля, сочевиця, горох, боби), оскільки містять більшу кількість білка, ніж крупи, та достатньо велику кількість клітковини. Та все ж ці продукти не повинні складати понад 30% денного раціону, оскільки є досить калорійними через свій вуглеводний компонент та можуть призвести до зростання ваги.

✔️Злаки: Цільнозернові хліб 🍞, каші, макарони – необхідні нашому організму як «повільні вуглеводи», щоб поступово віддавати енергію. Якщо у вас є схильність до набору зайвої ваги, вживайте вуглеводи в першій половині дня. Вони забезпечують організм енергією і клітковиною, необхідною для нормального функціонування кишківника.

✔️Овочі та фрукти: Навіть взимку можна знайти багато свіжих овочів і фруктів. Особливо корисні цитрусові 🍊, яблука 🍎, груші, капуста, морква. Вони багаті на вітаміни й мінерали, які необхідні для зміцнення імунітету.

✔️Горіхи та насіння: Це джерело 🥜 вітамінів, мінералів і ненасичених жирних кислот, які корисні для серця і судин.

✔️Рослинні олії: Оливкова, лляна, соняшникова 🌻 олії містять вітаміни та жирні кислоти, необхідні для здоров’я шкіри та волосся.

Які вітаміни особливо важливі взимку?

✔️Вітамін D: Його недолік може призвести до зниження імунітету, розвитку рахіту у дітей та остеопорозу у дорослих. Основне джерело вітаміну D – сонячне світло ☀️. Взимку, коли сонячних днів мало, його можна отримати з жирної риби, яєць, молочних продуктів.

✔️Вітамін С: Цей вітамін зміцнює імунітет і допомагає організму боротися з інфекціями. Його багато в цитрусових 🍋, шипшині, смородині, чорниці. Доступним джерелом вітаміну С зимою є квашена капуста.

✔️Вітамін А: Необхідний для здоров’я шкіри, слизових оболонок і зору. Міститься в моркві 🥕, гарбузі, перці, шпинаті.

✔️Вітамін E: сильний антиоксидант, захищає шкіру від зимової негоди. Міститься в горіхах (волоський, мигдаль, арахіс), олії (соняшниковій, оливковій), насінні соняшника чи гарбуза, зелені 🥦. Слід пам’ятати, що вітаміни А та Е – жиророзчинні, тобто не засвоюються без додавання жиру. Тому до морквяного соку слід додати невелику кількість оливкової олії або до готової броколі вершки чи сметану.

Як урізноманітнити свій раціон взимку?

🍚Готуйте теплі супи й каші. Вони зігрівають і насичують організм.

🌯Додавайте в страви спеції: Гвоздика, кориця, імбир не тільки покращують смак їжі, але й мають зігрівальну дію.

☕Пийте теплі напої: Чай з трав’яними добавками, відвари шипшини, імбиру допоможуть зігрітися і зміцнити імунітет.

❗️Пам’ятайте: Здорове харчування – це запорука міцного здоров’я і гарного настрою в будь-яку пору року.