Всесвітній день здорового харчування

16 жовтня відзначається Всесвітній день здорового харчування. Метою цього дня є привернення уваги громадян до проблеми здорового харчування, пропагування здорового харчування. Адже харчування сучасної людини визначає її стан здоров’я протягом всього життя та безпосередньо впливає на благополуччя, якість та тривалість життя.

Здорове харчування означає вживання різноманітних продуктів, які забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров’я, гарного самопочуття, обміну речовин та енергії. Це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини у харчових і біоактивних речовинах.

Харчування переважної частки населення України не є здоровим. За результатами дослідження STEPS факторів ризику неінфекційних захворювань в Україні, 2019, 2/3 населення (66,4%) не споживало достатньої кількості фруктів та овочів; 44,9% населення завжди або часто додавали в їжу сіль або солений соус під час приготування або під час споживання їжі (середнє споживання солі становило 12, 6г на добу, що більше ніж удвічі перевищувало максимальний рекомендований ВООЗ рівень <5 г на добу); 26,9% завжди або часто вживали перероблену їжу, у тому числі копчене м’ясо та рибу, ковбаси, соління, консерви, солоні чипси. За даними Державної установи «Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України» (ЗВІТ за результатами телефонного опитування дорослого населення України щодо факторів ризику неінфекційних захворювань, Київ- 2024)- 87,9% населення споживають менше п’яти порцій фруктів та овочів на день, які рекомендовані ВООЗ, а 0,2% не вживають фрукти і овочі взагалі; 40,7% усіх респондентів завжди або часто додають сіль або солоні соуси до їжі перед її вживанням або під час приготування їжі (середнє споживання солі складає близько 6,435 грамів на день, що перевищує рекомендовану ВООЗ норму (<5 г); близько 30,4% усіх респондентів щодня споживають продукти з високим вмістом цукру.

Основні принципи здорового харчування:

• Вживайте більше овочів та фруктів. Овочі та фрукти повинні складати 50% добового раціону. Необхідно вживати не менш 5 порцій овочів та фруктів щодня (400-600 г); 1 порція має важити близько 80 грамів; обирайте різноманітність та різнокольоровість (принцип «веселки»). Овочів 🍆🥔🥕повинно бути більше у раціоні, ніж фруктів 🍎🍒 (оптимальною кількістю є вживання двох порцій фруктів і трьох порцій овочів на день). Додавайте овочі та фрукти до кожного прийому їжі. Найкращий вибір – свіжі, заморожені або сушені овочі та фрукти.

• Обов’язково вживайте білкову їжу, яка повинна складати 25% щоденного раціону: м’ясо – курине, індички, качине, гусине 🪿 тощо; жирна морська риба 🐟 та морепродукти; яйця 🍳; молочні продукти (наддавайте перевагу нежирним продуктам); бобові; горіхи; насіння соняшнику. Включайте до щоденного раціону рослинні білки (щонайменше 25% від загального споживання білків). Варто обмежувати споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина), вживання якого підвищує ризики виникнення серцево- судинних та онкологічних захворювань, хвороб опорно-рухової, видільної систем; та технологічно-оброблених продуктів (ковбаси, сосиски, копчені продукти тощо).

• 25% відсотків раціону повинні складати вуглеводні продукти. Віддавайте перевагу складним вуглеводам – цільнозерновим продуктам (хліб з висівками 🍞, вівсяна крупа, ячмінь, гречана крупа, бурий рис) та крахмалистим овочам (кукурудза, сочевиця). Обмежте вживання очищених злаків (білий хліб, білий рис), цукерок, печива та здобної випічки 🍰.

• Пийте більше води. Вода 🫗 є незамінною для організму людини, вона необхідна для протікання хімічних реакцій, транспорту поживних речовин та кисню до кожної клітини тіла, виведення продуктів обміну, змащення суглобів, забезпечення форми, еластичності тканин та іншого. Потреба у рідині складає 4% від маси тіла на добу.

• Обмежте вживання солі. Сучасні дослідження доказали, що занадто багато солі в продуктах пов’язано з високим кров’яним тиском – основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Більша частина споживаної солі надходить з технологічно-оброблених продуктів (хліб, технологічно-оброблені м’ясні та рибні продукти, солоний сир, солоні овочі та готові соуси) та продукції ресторанного господарства. ВООЗ рекомендує для дорослих обмежувати вживання соли менше 5 г на добу (1 чайної ложки), у тому числі за рахунок обмеження харчових продуктів і страв зі значним вмістом солі, також за рахунок припинення досолювання їжі (приберіть сільничку 🧂 зі столу). З метою профілактики йододефіциту в організмі обирайте йодовану сіль.

• Обмежте вживання цукру, адже надмірне споживання цукру може стати причиною надмірної ваги та ожиріння, розвитку діабету, серцево- судинних захворювань, захворювань опорно-рухової системи, підвищує втомлюваність, стимулює запальні процеси, негативно впливає на імунітет та інше. Сучасна людина зазвичай перевищує необхідну кількість цукру чи не в десятки разів. Велика кількість вільного цукру додається виробником в процесі виробництва у безалкогольні газовані напої, фруктові соки, соковмісні напої, солодощі 🍪, технологічно-оброблені продукти. Обирайте напої, котрі не містять багато цукру та калорій. Кількість цукрів в раціоні має бути менш як 50 г на добу.

• Відмовтеся від харчових продукти, які містять трансжири. Трансжири можуть сприяти виникненню серцево-судинних, онкологічних захворювань, цукрового діабету, ожиріння та інших захворювань. Вони містяться у перероблених харчових продуктах, фаст-фуді 🌭, заморожених піцах, морозові, тістечках, здобній випічці 🍰, чипсах, шоколадних батончиках, маргаринах, спредах, майонезних соусах, смаженій їжі та іншому. Про наявність трансжирів у харчовому продукті свідчать надписи на етикетці: кулінарний жир, частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир. Якщо одне з перерахованих позначень стоїть на початку складу продукту на етикетці, це може означати, що у продукті багато трансжирів.

• Віддавайте перевагу ненасиченим – корисним жирам, які містяться у рибі 🐟 (оселедець, сардини, тунець, лосось), авокадо 🥑, горіхах, нежирних молочних продуктах, вживайте корисні олії (до 70 г рослинної олії: оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна), насіння (соняшникове, гарбузове, лляне, кунжутне).

Намагайтеся дотримуватися оптимального режиму харчування (прийом їжі 3-4 рази на день) та набувати здорових звичок. Дотримуйтеся правил харчової безпеки, зокрема чистоти, обирайте якісні та безпечні харчові продукти.

Харчуймося правильно та будемо здорові!